|
4. Круговые движения головой. Стремитесь касаться ушами плеч, затылком - спины, подбородком - груди. Главный секрет этих движений: изучите еще раз 1-е и 2-е упражнения и их совместите. 15 раз по часовой стрелке и 15 раз против часовой стрелки. Не забудьте о плавности движений. На одно движение достаточно четырех секунд. Упражнения для верхнего плечевого пояса (участвует только верхняя часть позвоночника). 5. Плечи вперед, подбородок подтянуть к груди. Затем плечи и голову 15 раз вперед, 15 назад. На каждое движение 6 секунд. Подбородком достигаем груди, не отрываясь, тянем в направлении пупка, верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук, и в этот момент тянем плечи вперед и друг к другу, чуть-чуть напрягаясь. Плечи не поднимать. Точно так же, без остановки переходим к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тянем ее вниз, и плечи начинаем тянуть назад друг к другу. Все внимание на позвоночнике. Постарайтесь получить удовольствие от своих движений. Дыхание во время движения: вперед - выдох, назад - вдох. Дышать свободно. 6. Подъем плеч вверх и опускание вниз. При этом движении голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем по швам вертикально вниз и добавляем большое усилие. Потом плечи тянем вверх, и когда появится ощущение, что дальше не поднимутся, то именно в этот момент добавьте еще усилие. Через 5-6 занятий увидите, что амплитуда движений увеличивается с каждым днем. 7. Круговые движения по 15 раз, секунда на один круг. Представьте паровоз, плечи мысленно превратим в колеса, руки по швам и начали движения постепенно, не торопясь, расширяя круг движений. Только не пыхтеть! Дышите ровно, без усилий. Не забывайте о позвоночнике! Если не устали, переходим к следующим упражнениям. 8. Наклоны влево и вправо, руки по швам. Это упражнение выполняется стоя, руки прямые, опущены и плотно прижаты к туловищу. Правой рукой постарайтесь достигать кончиками пальцев до ступни. Руки тянут по мере возможности вниз. Затем повторяем это же движение левой рукой. Конечно, до ступни вы не достанете, но нужного эффекта достигните - то есть позвоночник становится все более гибким. Суть упражнения в том, что когда руки не отрываются от туловища, сгибается верхняя часть позвоночника. Наклоны выполняются по 10 раз в каждую сторону, во время сгибания выдох, при подъеме вдох. — 145 —
|