Выбираю бег! Избранные главы

В течение нескольких месяцев продолжительность легкого бега в одном занятии постепенно увеличивается вначале до 30 мин., а затем до 1 ч. К концу первого года занятий у большинства представителей этой группы продолжительность воскресного бега обычно достигает полутора‑двух часов. На этом, собственно говоря, можно было бы и остановиться, но есть еще любители бега, которые наверняка захотят быть первыми. Для них существует последний, спортивный этап тренировки, который предусматривает увеличение скорости бега. Для этого, помимо равномерного метода, которым вы до сих пор пользовались, нужно включить в занятия и нагрузки, выполняемые в переменном режиме: выполнить несколько небольших ускорений на второй половине дистанции или последнюю треть пути пробегать в темпе, близком к предельному, так, как это делают настоящие спортсмены.

Напомню, что такой режим тренировки допустим только для очень хорошо подготовленных любителей бега моложе 50 лет. ЧСС при этом может достигать смешанной зоны энергообеспечения – от 156 до 162 уд./мин., или 26–27 уд. за 10 с. Это уже не щадящий режим, а настоящий спортивный бег. Ну что же, удачи вам! И крепкого здоровья – вы его честно заработали!

Микроцикл для любителей оздоровительного бега

Большое значение при проведении занятий оздоровительным бегом имеет правильное планирование нагрузок в недельном и месячном циклах тренировки. В его основе лежат физиологические закономерности восстановительных процессов. После любой мышечной деятельности вначале наблюдается фаза пониженной работоспособности, затем исходной и выше исходной (фаза суперкомпенсации) – наиболее благоприятный момент для повторной нагрузки.

Начинающим бегунам для полного восстановления после тренировки требуется от двух до трех суток. Поэтому советские и зарубежные специалисты для новичков рекомендуют не более трех занятий в неделю. При ежедневных занятиях по методике Г. Гилмора и А. Лидьярда в результате суммирования недовосстановления часто развиваются явления хронического переутомления – вялость, сонливость, апатия. На основе наших многолетних наблюдений рекомендуем следующие примерные модели тренировочного микроцикла в зависимости от стажа занятий и подготовленности.

Таблица 3

Примерное распределение беговых нагрузок в двухнедельном микроцикле в зависимости от стажа занятий и подготовленности (мин.)

Стаж

занятий Дни 1‑й недели Дни 2‑й недели

1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7

До 6 месяцев – ‑ 20 – 20 – 30 – ‑ 20 – 20 – 30