Выбираю бег! Избранные главы

Дополнительной характеристикой интенсивности нагрузки может служить так называемая степень усилий. Для спортсменов разработаны специальные таблицы, но они не годятся для любителей оздоровительного бега. Так как точно рассчитать степень усилий для каждого бегуна довольно сложно, видимо, имеет смысл сопоставить этот показатель с ЧСС.

При беге в полную силу у бегуна средних лет ЧСС может достигать 170–180 уд/мин. Поэтому бег с околопредельной скоростью при пульсе 150–160 уд/мин. может расцениваться как в три четверти силы, длительный бег по шоссе при ЧCC 130–140 уд/мин – как вполсилы и легкий разминочный бег при пульсе менее 130 уд/мин. – как в четверть силы. Отсюда ясно, что любитель оздоровительного бега никогда не должен бегать в полную силу, что имеет место на соревнованиях или при проведении классического варианта теста Купера. Его лучший результат на дистанции должен быть показан при беге максимум в три четверти силы, а длительный воскресный бег следует проводить вполсилы.

Этапы тренировки

Того, кто решил добиться серьёзных успехов в оздоровительном беге, ожидает долгий и тернистый путь. Быстрых побед здесь не бывает. Объясняется это тем, что для морфологических, структурных преобразований в организме требуются не месяцы, а годы. Так, для коренной реконструкции сердца, например (расширение просвета коронарных артерий, увеличение сети капилляров в сердечной мышце и усиление ее сократительной функции), требуется минимум два‑три года. Кроме того, необходимо учесть, что к занятиям обычно приступают люди почти полностью детренированные, с неважным состоянием здоровья. Поскольку двигательные возможности повышаются значительно быстрее, чем происходят серьезные изменения в сердечно‑сосудистой системе, в первые месяцы занятий часто возникает желание бегать как можно больше и быстрее. Но поддаваться такому настроению никак нельзя. Возможен только один‑единственный путь укрепления здоровья и роста физической подготовленности – путь длительной, планомерной многолетней тренировки.

Не сразу отступают старые болезни, и не вдруг вы получаете отличную оценку по тесту Купера. Бывают срывы, неудачи, разочарования. Недаром "Упорство и терпение!" – основной лозунг нашей "Надежды". И тогда победа обязательно придет. Уже через несколько месяцев регулярных занятий (именно регулярных!) появляются первые плоды – улучшаются сон, самочувствие, настроение. Тренировка перестает быть тяжелой необходимостью и начинает доставлять радость. Еще немного, и бег превратится в удовольствие! Не нужно только опережать события.