Моя система. 5 минут в день

При первой попытке выполнить это упражнение многие делают движения ступнями и по меньшей мере вращают туловище с помощью колен и таким образом лишают это упражнение его важнейшего значения. Их энергия при этом тратится попусту, так как они не извлекают из этого упражнения никакой пользы. Вращение должно производиться исключительно в поясничной части. Начинающим рекомендую выполнять это упражнение, сидя на табурете или на стуле.

Крепко обхвати одной или обеими ногами ножки стула. В этом положении можно вращать туловище, не двигая бедрами или ногами. Вращение происходит исключительно в надбедренной части.

Как и в первой степени предыдущего упражнения, сделай паузу на половине упражнения и перемени дыхание. Что этим достигается, я объясню подробнее: поверни туловище влево во время вдоха, направо — во время выдоха и повтори то же самое с новым поворотом влево при вдохе.

Теперь задержись в этом положении на все время выдоха и затем продолжай упражнение. Повернись вправо с выдохом, влево со вдохом и повтори это дважды.

Вторая степень. Верхняя часть туловища во время вращения перегибается в сторону одного бедра (или принимает боковое положение).

Ноги расставлены на величину среднего шага, руки выпрямлены в одну линию с плечами при поперечном фронтальном положении бедер. Поверни туловище влево и перегни его назад в сторону правой ноги (рис. 20). В этом положении вращай туловище как можно дальше три раза вокруг его продольной оси и столько же раз и как можно дальше в обратную сторону: при этом голова и руки следуют движениям и усиливают их. Вдыхай всегда, когда грудь повернута вверх (в первоначальном крайнем положении), и выдыхай, когда грудь повернута вниз (или в первоначальном исходном положении). После этого прими положение, указанное на рис. 21, при котором туловище перегибается назад в сторону левой ноги, и во время трех глубоких дыханий выполни три соответствующих двойных вращения в ту же сторону. При этом надо иметь в виду, что голова каждый раз повертывается дальше туловища, а полу, согнутые руки помогают движению, так, чтобы вращение туловища происходило как можно полней.

Третья степень. Вращение с сильным выпадом вперед в сочетании с быстрыми кружениями рук.

Сделай сильный выпад левой ногой вперед. Наклони туловище вперед. Руки и кисти с обращенными вверх ладонями вытяни в одну линию с плечами. При таком исходном положении поверни туловище и голову как можно дальше вправо (с грудью, обращенной вверх), сделай в то же время вдох (рис. 22), затем повернись влево (грудью, обращенной вниз), делая выдох, и все время быстро описывай кистями рук небольшие круги в направлении вперед-вверх — назад-вниз. Повтори эти двойные вращения еще два раза, но задержись во фронтальном положении, в продолжение последнего (третьего) выдоха выполни несколько широких кружений руками. После этого сделай выпад правой ногой и выполни соответствующим образом три двойных вращения туловищем, кисти теперь должны двигаться в направлении вперед-вниз — назад-вверх.