Моя система. 5 минут в день

Третья степень. Руки с переплетенными пальцами вытянуты вверх.

Движения туловища — точно такие же, как в предыдущем упражнении, но они еще более усложнены тем, что поднятые вверх руки плотно прижаты к ушам, кисти сильно загнуты под прямым углом, а пальцы переплетены между собой (рис. 37).

Следи за тем, чтобы движение происходило лишь в надбедренной части и чтобы не было качаний в плечевом поясе.

Добавочная степень.

1. Одновременно со свободными качаниями в переднезаднем направлении, указанными во второй и третьей степени, туловище попеременно медленно повертывается то в одном, то в другом направлении.

Вдыхай при повороте в одну сторону, выдыхай при повороте в другую.

2. Одновременно со свободными качаниями в передне-заднем направлении туловище медленно сгибается в стороны, попеременно вправо и влево. Вдохни при движении в одну сторону, выдохни при движении в другую.

8. Боковые качания туловища

В течение каждого дыхания выполни от четырех до двенадцати «толчковых качаний».

Первая степень. С «накачивающими» движениями рук.

Прими исходное положение с сомкнутыми пятками и сжатыми в кулак руками. Раскачивай туловище из стороны в сторону. Каждый раз, когда тело наклоняемся вправо, правая рука свисает вниз, а левая, согнутая в локте, подтягивается вверх, и наоборот, когда движение происходит в обратную сторону (рис. 38). Руки производят работу, подобную той, какая требуется при сильном накачивании насоса.

Принцип дыхания такой же, какой описан в седьмом упражнении, но даже самый сильный и ловкий человек не в состоянии будет, не укорачивая движений, т. е. каждый раз доводя сгибание туловища до предельного положения, произвести более шести двойных движений в течение одного глубокого дыхания. Упражнение заканчивается двумя полными дыханиями при спокойном положении туловища. Голова не должна двигаться отдельно от туловища, иначе при очень быстрых качаниях может начаться головокружение.

Для всех быстрых движений туловищем моей системы применимо общее правило, что шея должна быть неподвижной при естественном положении головы. Это представляет собой отклонение от правила, относящегося к медленным упражнениям; там голова своим движением помогает движению туловища, и этой возможностью пользуются, чтобы одновременно укрепить мышцы шеи.

Вторая степень. Руки вытянуты по линии плеч.

То же положение ног и те же движения туловищем, как в первой степени, но руки со сжатыми в кулак кистями отведены в стороны в одну линию с плечами (рис. 39). Этим сильно увеличивается нагрузка для поясничных мышц, если только упражняющийся не делает обычной ошибки и не двигает руками в плечевых суставах. Увеличивай скорость движений при выдохе.