|
Теперь направьте рее свое внимание в область лица. Заметьте, какие там есть напряжения, снимите их. Начинайте перемещать внимание вниз по телу. Замечайте ощущения, расслабляйте любые напряжения, особенно на лице, шее и в руках. Позвольте векам закрыться полностью или наполовину. Заметьте, что вы чувствуете. Нет ли каких-то ожиданий? Снимите их. Вы ничего не ждете. Вы просто сидите. Ослабьте внимание к телу. Заметьте, как сквозь ваш ум проплывают мысли, воспоминания, фантазии, сомнения... Следите, как они проплывают мимо, проходят сквозь вас и уходят. Представьте все эти мысли в виде потока, который Протекает мимо. Осознайте, что этот поток — не есть вы. Он приходит и уходит, а вы остаетесь. Не боритесь с этим потоком, но и не цепляйтесь за него, не теките вместе с ним, просто наблюдайте, как он течет мимо. Так вы успокоите ум. Снова обратитесь к телу и заметьте, какие там есть ощущения — тепло, пульсация, прохлада, покалывание, онемение... Отметьте, в каких областях тела есть ощущения, а в каких нет,- Исследуйте внимательно ваше тело мысленным взором, отметьте все то, что вы чувствуете. В конце концов ум успокоится полностью. Тренируйтесь изо дня в день просто наблюдать свой ум со стороны, не включаться в мысленный разговор, не бороться с мыслями, а пропускать их сквозь себя и отпускать. Если вы почувствуете сонливость или, напротив, возбуждение и напряжение, то с еще большим вниманием погрузитесь в исследование своего тела. Делайте так, пока не достигнете спокойствия. Медитация «Обычная ходьба» В медитативное состояние можно погрузиться даже во время обычной ходьбы. Если у вас есть возможность выйти на открытый воздух, найдите ровную площадку или просто дорожку, длина которой составляет примерно 25— 30 шагов. Встаньте на одном конце дорожки и сосредоточьтесь на своем теле. Пусть тело будет выпрямлено, руки свободно свисают вдоль тела. Теперь мягко сложите ладони перед собой или за спиной. Направьте взгляд в точку на уровне земли, которая находится примерно в трех метрах впереди вас. Нужно смотреть только в землю впереди себя, чтобы взгляд не отвлекался ни на какие зрительные впечатления. Теперь начинайте спокойную мягкую ходьбу. Идите в произвольном темпе до конца дорожки. В конце дорожки остановитесь и несколько раз вдохните и выдохните, следя за процессом вдоха и выдоха, сосредоточиваясь на них. Теперь повернитесь и идите обратно. При ходьбе следите за ощущениями в теле. Но особое внимание обращайте на ощущения в стопах ног. Ощущайте, как подошвы касаются земли, как стопы отталкиваются от земли, как они плавно переносятся по воздуху и снова касаются земли. Все внимание должно быть занято ощущением в стопах. — 45 —
|