Фитнес для женщин

Плавание — вид спорта, доступный практически каждому человеку. Однако если у вас какое-либо заболевание ушной раковины или ушей, необходимо прежде всего обратиться к врачу, который, возможно, и разрешит вам занятия плаванием, но при этом порекомендует использовать специальные слуховые затычки.

Методические рекомендации

Для того чтобы добиться тренирующего эффекта, следует заниматься плаванием не реже 3 раз в неделю, не менее 30 минут, выполняя такую физическую нагрузку которая позволила бы добиться показателей ЧСС 70— 85% от максимальной. (Пловцы могут работать интенсивнее, чем представители других видов спорта, поскольку, находясь в горизонтальном положении, сердце способно удерживать на 10—20 процентов больше крови, чем в вертикальном. Кроме того, за счет каждого сокращения оно способно проталкивать через сосуды большее количество крови с меньшими усилиями.) Поскольку плавание предъявляет не столь высокие требования к организму, как занятия другими видами спорта, то лучше плавать 5 раз в неделю и регулярно проверять частоту пульса, чтобы убедиться, что вы работаете достаточно эффективно. Многие пловцы предпочитают измерять пульс на сонной артерии, но выбирайте сами, какой способ вам больше подходит. (В любом бассейне, предназначенном для проведения соревнований, на стене расположен большой секундомер, который поможет вам рассчитать свой показатель ЧСС.)

Тренировка

Кроме одной из универсальных разминок, описанных в главе 2, выполните несколько дополнительных упражнений для растягивания мышц плеч, рук и грудной клетки.

Для того чтобы подготовить сердце к работе, вначале проплывите несколько отрезков медленно, постепенно наращивая скорость. В конце занятия обязательно выполните заминку, т. е. поплавайте в замедленном темпе.

Для начинающих

Д. Краузер предлагает программу для новичков, предусматривающую очень постепенное увеличение нагрузок (см. таблицу VII). Если вы ранее занимались плаванием, то предлагаемый темп может показаться вам слишком медленным. Как только почувствуете, что легко справляетесь с предложенными требованиями, то смело переходите к следующему этапу.