Фитнес для женщин (Розенцвейг Сандра)

В таблице VI приведена программа занятий ходьбой Если она слишком напряженна для вас, выполняйте задания в более медленном темпе. Если наоборот, ускоряйте темп выполнения.

Таблица VI. Программа занятий ходьбой для новичков

Неделя	Расстояние, км	Время, мин	Скорость, км/час
Первый день	1,6—3,2 (максимум)	40	4,8
1	1,6—4,8	60	4—4,8
2	1,6—4,8	60	4—4,8
3	4,8	60	4,8
4	4,8—5,6	60	4,8—5,6
5	5,6	60	5,6
6	6,4	60	6,4
7	6,4	60	6,4
8*	7,2	60	7,2
9	7,2	60	7,2
10	8,0	60	8,0
11**	8,0	60	8,0

* Даже если вы находитесь в хорошей форме, такой темп может оказаться слишком быстрым для тех, у кого короткие ноги.

** Таблица дана в пересчете с миль.

Для людей со средним уровнем подготовленности

Этот раздел предназначен для тех, кто находится в хорошей форме, кому тридцать или чуть меньше и кто в состоянии ходить со скоростью 7,2 км/час не менее 4 раз в неделю; тех, кому между тридцатью и шестьюдесятью и кто в состоянии ходить со скоростью 7 км/час и занимается не менее 4 раз в неделю; тех, кому больше шестидесяти, но кто способен ходить со скоростью 5,6 км/час и занимается не менее 4 раз в неделю.

Достигнув приведенных выше показателей, начинайте повышать интенсивность занятий. Следует довести продолжительность некоторых прогулок до 2 часов. Добавляйте отягощения: трехкилограммовый рюкзак или даже более тяжелый. Старайтесь всякий раз подниматься по лестнице пешком, включайте прогулки по сильнопересеченной местности. По выходным проводите целый день в пеших туристских походах.

Как можно чаще ходите с рюкзаком. Конечно, у вас такой возможности 4 раза в неделю, поэтому туристке походы не являются ежедневной формой физической вности. Считайте их наградой за хорошую подготовленость. Находясь в плохом физическом состоянии, вы врятли получите истинное удовольствие от такого путешествия.

Для того чтобы часто ходить в походы с рюкзаком, необходимо особенно хорошо подготовить мышцы передай и задней поверхности бедра и ахилловы сухожилия, в этом вам помогут прыжки и ходьба по пролетам лестницы вверх-вниз с рюкзаком за плечами в альпинистских ботинках или с дополнительными отягощениями, прикрепленными к лодыжкам.

Существует еще масса различных упражнений, которые можно выполнять для укрепления нужных групп мышц. Если трехглавые мышцы бедра недостаточно развиты, то во время длительных спусков в походах могут появиться боли в коленях. Для того чтобы рюкзак казался легче, необходимо укреплять мышцы брюшного пресса и спины посредством приведенных выше упражнений.

— 81 —