Думай 2

Избегайте чрезмерного дублирования

Многие упражнения в бодибилдинге сильно похожи. Традиционные программы подразумевают объединение таких упражнений в одном комплексе. К примеру, жима лежа и наклонного жима лежа, кроссоверов и разведении с гантелями лежа… По моему глубокому убеждению любителю дублирующие упражнения противопоказаны. К примеру, если вы максимально выкладываетесь в жиме лежа, то, добавив к жиму еще одно движение, наклонный жим, вы наглухо застопорите свой прогресс.

Паузы между сетами

Тут возможны две крайности. Первая — отдыхать, сколько влезет. Ну и прямо противоположный подход. Его сторонники считают, что надо максимально «сжимать» паузы между сетами.

Первый подход направлен на то, чтобы дать организму восстановить силы. Благодаря этому вы сможете тренироваться с одинаково большим весом, не снижая его от сета к сету. Тренироваться в таком режиме более комфортно, союзники данного метода основываются на консервативном принципе: чем больше вес, тем больше он активизирует мышечных волокон. Ну а чем больше волокон включено в работу, тем больше мышечный рост.

В рамках же второго подхода культуристы озабочены не столько интенсивностью выполнения отдельного упражнения, сколько интенсивностью тренировки в целом. Понятно, чтобы в условиях «гонки» по-настоящему значительные веса одолеть не получается, но это, мол, и не нужно. Сторонники кратких пауз утверждают, что «скоростной» тип тренинга, как ничто другое, стимулирует мышцы за счет уникальной активации обменных процессов в организме.

Как ни парадоксально, оба метода позволяют нарастить одинаково впечатляющие мышцы. А это значит, что даже здесь вы имеете возможность индивидуального выбора.

Вместе с тем большинству растренированных любителей лучше не торопиться сокращать паузы между сетами. Между вспомогательными упражнениями им следует отдыхать минуты по две, а между самыми сложными и тяжелыми минуты по четыре.

В разминочных сетах паузы могут быть меньше. Тренируйтесь максимум полтора часа, а лучше — час, не считая разминок и «заминок».

Одноминутный отдых

Паузы по минуте задают, конечно, очень быстрый темп тренировке. Отдыхая между сетами всего одну минуту, вы не сможете выдержать одинаковые силовые нагрузки» в течение всей тренировки.

Предположим, вы можете сделать три сета приседаний В каждом — шесть повторов. Штанга весит 150 кг.

Отдыхая по пять минут между сетами, вы запросто справляетесь с этой схемой. Но если пауза урезается до одной минуты, ваши сеты должны выглядеть примерно так: 150 Х 6, 150х3 и 150х1.