|
Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в центре ладоней, обратить туда внимание. Тут же вы чувствуете в коже смутное движение, покалывание, пощипывание, давление, распирание, горячие мурашки, покалывание тепла в коже ладоней. Ладони теплеют. Кисти рук тяжелые. Расслабить запястья. Локти. Предплечья, плечи. Руки - тяжелые, ладони рук горячие. Расслабить лопатки, ключицы. Расслабить спину, бока, грудную клетку. Расслабить поясницу и живот. Расслабить ягодицы и бедра. Расслабить колени, икры. Расслабить голеностопы, ступни ног. Ощутить тяжесть в ступнях ног. Почувствовать в коже ступней то, что и в ладонях. Вы полностью расслаблены. После этого пауза 2-3 минуты - и «Шавасана» окончена. Затем следует, не открывая глаз, потянуться, расправить тело, повернувшись на правый бок, - затем подниматься. У всех - при достаточно стандартной схеме - «Шавасана» проходит по-разному. Когда человек засыпает в завершающем расслаблении, то либо он переутомлен, либо «Шавасана» у него не получается. При угасании сознания могут возникать феномены, хорошо известные по аутогенной тренировке Шульца, - чувство парения, падения, разрастания отдельных частей тела, изменение его формы и т.д. Отвлекаться на это не следует. Бывает, что сознание то гаснет, то проясняется, то есть релаксация имеет волнообразный, колебательный характер. Это нормально. Если вы достаточно долго слушаете словесную формулировку «Шавасаны» в какой-то определенной форме, то со временем она запоминается, и вы можете осуществлять ее самостоятельно. При этом (как и при нормальном слушании последовательности) посторонние мысли не возникают, им просто нет места в сознании. Ну и, наконец, предварительные условия для «Шавасаны», которые мы должны здесь перечислить. Они таковы: положение лежа на спине. Ноги - на ширине плеч. Руки отведеы от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты. Кисти развернуты ладонями вверх - насколько это возможно, обычно они лежат наискось, а не целиком к потолку своей поверхностью. Днем на глаза лучше положить что-нибудь вроде шарфика, чтобы свет не проходил сквозь веки. Одежда нестесняющая, желательно - не синтетика. Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло - все снять. Допустимо оставлять - как, впрочем, и на практику асан - только деревянные украшения, но и они не должны мешать. Вокруг должна быть обес- печена тишина, никаких резких звуков - телефон, например, лучше выключить. Еще одна существенная для России проблема - температура воздуха в помещении. Так же, как нельзя заниматься асанами и прочим в йоге при температуре ниже +20°С (не утепляясь), к «Шавасане» требования аналогичны. Вы не должны лежать на холодной поверхности, но нельзя лежать и на мягком, спина должна быть прямой. Ни в коем случае нельзя мерзнуть во время «Шавасаны». Лучше укрыться легким и теплым пледом, надеть носки и т.д., то есть утеплиться соответственно температуре. — 103 —
|