|
Рекомендуемые программы
Для большинства западных людей подходят приводимые ниже программы. Перед каждой сессией должны быть выполнены следующие условия:
1. Освободите мочевой пузырь и по возможности кишечник.
2. Очистите нос, практикуя нети, и тщательно высушите ноздри.
3. Если после выполнения нети одна ноздря остается забитой, воспользуйтесь одним из очистительных процессов, описанных на стр. 48.
4. По возможности выполняйте практику на свежем воздухе, или хотя бы в хорошо проветриваемом помещении, в котором зимой должно быть тепло.
5. Кроме тех случаев, когда приводятся противоположные инструкции (как, например, в Ситали и Ситкари), всегда дышите носом. Это касается и вдоха, и выдоха.
6. Прижмите язык к внутренней стороне десен верхних передних зубов или к мягкому небу. По мере необходимости сглатывайте слюну.
7. Выполняйте практику с закрытыми или с полуприкрытыми глазами, если вы смотрите на кончик вашего носа (тратак). .
8. Примите правильную позу: следите, чтобы спина была прямой. При выполнении упражнений; как можно больше
расслабьте лицо, плечи, руки, предплечья и кисти.
9. Hoc-это не всасывающий насос. Единственный шум, который может быть слышен, должен возникать при торможении воздуха в голосовой щели, а не из-за помех при прохождении воздуха через нос. Состояние ноздрей должно обеспечивать полноценное дыхание.
Выполнение этих предварительных условий необходимо на всех ступенях пранаямы.
Первая ступень
К Перед началом пранаямы необходимо сконцентрироваться на дыхании, перейдя к более короткому и замедленному темпу (см. стр. 36). Практикуйте эту концентрацию от двух до пяти минут в зависимости от времени, которым вы располагаете. На начальном этапе не проводите занятия слишком долго.
2. После концентрации выполните практику Нади-Содханы, альтернативного дыхания без задержек. Отведите на Нади-Содхану столько же времени, сколько вы уделили концентрации. Всегда выполняйте практику с напряженными мышцами живота (см. гл. 12).
3. Если вы располагаете достаточным количеством времени, можете с самого начала приступить к практике Прана-Мудры (см. гл. 18).
4. Точно так же с самого начала можно практиковать "праническую подзарядку" (см. гл. 20). Выполняйте ее либо 9 свободную минуту, либо даже в постели, если у вас нет на это другого времени. В конце каждой сессии пранаямы расслабьтесь на одну - три минуты (или дольше, если позволяет время).
Вторая ступень
Как только выполнены предварительные условия, приступайте к сессии с концентрацией (см. п. t выше) и Нади-
Содхане (см. п. 2 выше), что вместе должно занимать от двух до пяти минут. Когда вы почувствуете. что достигли должной степени концентрации, поменяйте Нади-Содхану на Ануло-ма-Вилому, то есть добавьте фазу задержки дыхания. Нет необходимости замерять ее продолжительность. Отведите на выполнение Анулома-Виломы не менее пяти минут. При выполнении задержек дыхания вы должны строго придерживаться правил Кумбхаки (см. стр. 65). Если фаза задержки дыхания длится более десяти секунд, становится обязательным выполнение Джаландхара-Бандхи (ем. гл. 22).
Джаландхара-Бандха и Анулома-Вилома постепенно натренируют ваши легкие, и вы сможете свободно задерживать дыхание без всякого риска для здоровья.
Через две или три недели постепенно вводите в практику пранаямы ритм. Делайте это в ходе сессии (см. гл. 16). Можно также дополнить практику "квадратом пранаямы". Практикуйте праничеекую подзарядку и Прана-Мудру, это можно делать не только во время сессии, но и в другое время. Всю программу можно разделить на две ежедневныесессии продолжительностью от десяти до пятнадцати минут каждая.
— 82 —
|