|
Грудная клетка
Несмотря на то, что в Капалабхати, используется диафрагмальное и абдоминальное дыхание, необходимо внимательно следить за тем, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной.
Прежде чем начать Капалабхати, сделайте вдох, выпятив
грудную клетку так, как во время среднего дыхания (то есть расширив среднюю и нижнюю части ребер). Такое положение груди должно сохраняться в течение всего упражнения. Это необходимое условие для достижения хороших результатов.
Если посмотреть на грудь во время практики Капалабхати, можно заметить, что нижний отдел ребер все же слегка Двигается. Это еле заметное движение создается мышцами живота, которые находятся рядом с ребрами. Любого же активного движения в области грудной клетки следует избегать.
Брюшной пояс
Мотор этой практики - мышцы пресса. На какое-то время забудьте о советах, данных мною в главе "Контроль мыщц брюшного пресса". Для этого упражнения они совершенно неприемлемы.
Общее описание
Чтобы освоить эту пранаяму, примите удобную позу, выпрямите позвоночник, выполните максимально возможный вдох грудью (она должна выступать) и зафиксируйте это положение. Центр тяжести вашего тела должен быть чуть ниже пупка. Расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем сильно напрягите, особенно прямые мышцы. Такое сокращение приведет к резкому выбросу воздуха. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните (нижнее дыхание).
Капалабхати состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся с медленными и спокойными вдохами. При вдохе необходимо контролировать мышцы пресса (они должны быть расслаблены) для того, чтобы поступление воздуха в организм осуществлялось медленно. Учитывая необходимый для выполнения этой практики темп, длительность выдоха должна быть около 0,2 секунды, а вдоха - от 0,8 до 0,3 (смотрите ниже, в разделе "Ритм"). Как определить, достаточно ли энергично мы выполнили выдох? Обратите внимание на крылья носа (они, как известно, во время любой дыхательной практики должны быть расслаблены). Если упражнение выполняется правильно, то на выдохе крылья носа должны слегка выступать, а на вдохе оставаться неподвижными.
Не переусердствуйте с напряжением мышц живота, то есть не втягивайте его, пытаясь таким образом повлиять на; количество выдыхаемого воздуха. В данном случае важна сила самого выдоха.
Есть еще одно средство визуального контроля над выдохом. Расположитесь рядом с зеркалом. В момент выдоха обратите внимание на основание шеи, а точнее на выемки рядом с ключицами. Если выдох проходит правильно, вы заметите, что ключицы чуть-чуть двигаются, а у основания шеи наблюдается легкое вздутие. Очевидно, что, сокращаясь, диафрагма подталкивает легкие, а те в свою очередь провоцируют движение у основания шеи. Снова сделаем резкий выдох, затем спокойный вдох. одновременно расслабляя мышцы живота. Капалабхати - это ряд таких выдохов и вдохов.
— 46 —
|