Асана. Пранаяма. Мудра. Бандха

Примите исходное положение уттхита-джану-ширшасаны. Слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и прислоните тыльные поверхности ладоней к внутренним сторонам коленей так, чтобы предплечья располагались горизонтально, а локти были направлены в стороны. Затем подайте руки вперед (между ног) и переплетите пальцы на задней поверхности шеи. Расслабьте мышцы спины. Выпрямите ноги, держа руки за головой. Не перенапрягайтесь. Удерживайте конечное положение в течение некоторого времени, затем согните ноги и, разомкнув руки, вернитесь в исходное положение. При желании повторите упражнение еще раз.

Дыхание: Наклоняясь, выдыхайте. Вдохните после переплетения пальцев на вдней поверхности шеи. Выпрямляя ноги, выдыхайте. Задержите дыхание на выдохе или дышите нормально в конечной позиции. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Примечание: Этот вариант упражнения является более интенсивной формой утгхита-джану – ширшасаны. Иногда эту форму называют уттханасаной. !се прочие детали выполнения такие же, как и в случае уттхита-джану-ширшасаны.

Эка-пада-падмоттанасана (поза-одна нога к голове)

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Согните левую ногу и поставьте ее гупню на пол рядом с левой ягодицей. Согните правую ногу и прижмите ее ятку к промежности (колено лежит на полу). Переплетите пальцы рук под евой ступней. Это исходное положение.

Расслабьтесь.

С помощью рук поднимите левую ногу вверх, выпрямив ее в колене. Коситесь носом колена (нога прямая). Задержитесь в этой позиции на некоторое эемя и вернитесь в исходное положение.

Сделайте то же с другой ногой. Делайте не более 5 подъемов каждой ногой в течение одного занятия.

Дыхание: Находясь в исходном положении, вдыхайте. Задерживайте дыхание на вдохе, под – нимая и опуская ногу. В конечном положении (в зависимости от длительности пребывания) за – держивайте дыхание на вдохе или дышите нормально. Выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Ограничения: Упражнение не рекомендуется делать людям с какими-либо заболеваниями спины.

Польза практики: Асана делает эластичными мышцы подколенных сухожилий и тазобедренные суставы.

Асаны с поворотом спины

Асаны этого раздела являются прекрасным дополнением к асанам с наклоном вперед и прогибом назад. Любая программа практики асан должна включать в себя хотя бы одну асану этой группы (желательно, чтобы они выполнялись после асан с наклоном вперед и прогибом назад). Асаны с поворотом спины благоприятно воздействуют на позвоночный столб, делая его более гибким, тонизируют мышцы туловища и стимулируют спинные нервы.