|
Примечание: Основная форма асаны и этот ее вариант должны выполняться последовательно. Длительность практики каждого варианта асаны составляет половину того времени, которое отводится на выполнение супта-ваджрасаны вообще. Польза практики: Этот вариант асаны по сравнению с основным мощнее воздействует на брюшную полость, но слабее тренирует шею. Шашанкасана (лунная поза или поза зайца) Сядьте в ваджрасану, положив руки на колени. Вдыхая, поднимите руки вертикально вверх над головой. Выдыхая, наклоните корпус вперед, держа руки в одной плоскости с туловищем. В конце наклона руки и лоб должны лечь на пол. В конечной позиции на некоторое время задержите дыхание. Затем, со вдохом, медленно возвратитесь в вертикальное положение. Выдыхая, опустите руки и возвратитесь в исходное положение. Повторите этот процесс до 10 раз. Примечание: Находясь в горизонтальном положении, можно практиковать нормальное или даже замедленное глубокое дыхание. В этом случае длительность упражнения увеличится. Варианты шашанкасаны 1. Сядьте в ваджрасану и закройте глаза. Переместите руки назад, за спину, и обхватите левой рукой правое запястье. Вдохните. С выдохом медленно наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока лоб не коснется пола. Оставайтесь в этом положении в течение некоторого времени, удобного для вас (т. е. без ощущения напряженности), дышите при этом нормально. Со вдохом возвратитесь в исходное положение. 2. Сядьте в ваджрасану, сожмите руки в кулаки и прижмите их к нижней части живота. Вдохните; выдыхая, медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока голова не коснется пола. Кулаки будут оказывать ощутимое давление на нижнюю часть живота и кишечник. Задержите дыхание на выдохе как можно дольше. Затем вернитесь в исходное положение и вдохните. Сосредоточение: Концентрируйте внимание на муладхара-чакре или на дыхании. Польза практики: Эта асана укрепляет мышцы таза, расслабляет пояснич-но-крестцовые нервы, регулирует функционирование надпочечников, предотвращает и устраняет запоры и пояснично-крестцовые расстройства. Она очень полезна для женщин с недостаточно развитым тазом, а также чрезвычайно эффективно устраняет сексуальные расстройства в целом. Марджариасана (поза потягивающегося кота) Станьте на колени; ступни направлены назад, большие пальцы скрещены, пятки разведены, колени держите вместе. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол на ширине плеч. Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. — 36 —
|