психология свободы

Роберт Э. АЛБЕРТИ, Майкл Л. ЭММОНС

СТАНЬТЕ ХОЗЯИНОМ СОБСТВЕННОЙ ЖИЗНИ

Ваш путь к ассертивности

Возможно, вам приходилось слышать, что "когда два (две) инженера (юриста, водопроводчика, домохозяйки, медсестры) разговаривают и в их разговор вступает подошедший психолог, то это два инженера и один психолог, но если разговаривают два психолога и к ним присоединяется инженер (замена на ваше усмотрение), то это уже три психолога!" Все согласятся, что подошедший - в каком-то смысле психолог. В самом деле, все мы кое-что знаем о человеческих взаимоотношениях, причем получаем мы эти знания на практике, из первых рук, прежде всего от самих себя.

С поведением меняются и наши взгляды

К сожалению, общепринятые представления о человеческом поведении порой грешат неточностями. Согласно одному из таких представлений (с точки зрения психологов, неверному), человек сначала должен пересмотреть свои взгляды, а уж потом менять поведение. Из нашего же опыта вытекает обратное. По отзывам клиентов, проходивших у нас ассертивный тренинг (ассертивный - уверенный в себе и готовый принимать ответственность за свои действия. - прим. перев.), откликам наших читателей и сообщениям коллег, занимавшихся исследовательской и практической работой, нам теперь ясно, что поведение можно изменить и сначала, и в большинстве случаев такая очередность более проста и эффективна.
Мы не просим вас завтра утром проснуться со словами: "С этого дня я новый, ассертивный человек!" Наоборот, здесь вы найдете описание процесса, требующего систематической работы над изменением своего поведения. Основа процесса - практическое освоение новых поведенческих навыков, овладеть которыми за один присест невозможно, поэтому продвигаться вперед вам придется постепенно, шаг за шагом. В этой главе рассказывается, какие именно шаги на пути изменений вам предстоит сделать и каким образом новоприобретенные навыки можно применить в сфере человеческих отношений.
Мы уже наблюдали, как неуверенное или агрессивное поведение словно бы замыкается на самое себя, образуя порочный круг, разорвать который может только решительное вмешательство. Человек, долгое время придерживавшийся одной из этих моделей поведения, обычно бывает о себе невысокого мнения, а его поведение - что самоуничижительное, что оскорбительное для окружающих людей - вызывает в других презрение, пренебрежение и желание поскорее уйти. Видя такую реакцию, этот человек говорит себе: "Ну вот, я знал, что я ничтожество". Он с каждым разом находит все новые подтверждения своей низкой самооценке и продолжает вести себя неадекватно. Так этот цикл повторяется снова и снова: неадекватное поведение - отрицательная реакция - самоуничижение - неадекватное поведение.
Наиболее заметный компонент этой схемы - само поведение. Поведение как бы лежит на поверхности, и увидеть его несравненно легче, чем спрятанные за искусно воздвигнутым фасадом мысли и чувства. Кроме того, поведение лучше всего здесь поддается изменениям. Поэтому, пытаясь помочь вам найти лучший способ взаимодействия с окружающими людьми и повысить ваше самоуважение, мы направим свои усилия на изменение ваших навыков поведения.
Мы знаем, что описанный цикл можно переиначить, превратив его в положительную последовательность: более адекватное ассертивное (самоутверждающее) поведение вызывает у других позитивную реакцию, и этот положительный отклик способствует большему самоутверждению ("Ого, ко мне относятся как к достойному человеку!"), а возросшая уверенность в себе стимулирует ассертивное поведение в будущем.
Хэролд долгие годы был убежден в своей ущербности. Он находился в полнейшей эмоциональной зависимости от жены и, несмотря на внешнюю привлекательность и развитую способность выражать свои мысли и чувства, совсем не имел друзей. Вообразите, в какое отчаяние впал Хэролд, когда от него ушла жена! К счастью, в то время Хэролд уже проходил курс терапии и сам пытался налаживать контакты с новыми людьми. Его первые же попытки сблизиться с приглянувшимися ему молодыми женщинами принесли такой успех, о каком Хэролд не смел даже и мечтать, и эта реакция сильно укрепила его в намерениях быть ассертивным. Представление Хэролда о самом себе изменилось за очень короткий срок, и во многих ситуациях он стал вести себя гораздо ассертивнее.
Естественно, далеко не у всех первые же усилия "окупаются" столь быстро или даже оказываются успешными. Успех зачастую требует огромного терпения, постепенного перехода от менее ко все более сложным ситуациям. Но как бы то ни было, приведенный пример лишь подтверждает открытое нами общее правило: ассертивность поощряет саму себя. Ваше настроение улучшается, когда другие становятся к вам внимательнее, когда ваши цели достигаются, когда все чаще события приобретают желательный вам оборот. И в ваших силах сделать все это возможным!
Помните, что начинать надо там, где вероятность успеха велика, и понемногу переходить к ситуациям посложнее, требующим от вас больших гибкости и уверенности в себе. Часто бывает полезно получить совет и поддержку кого-нибудь - друга, учителя или профессионала-психотерапевта.
Вот, например, вчера (на день написания этих слов) Мэри, посещающая занятия в нашей группе ассертивного тренинга, рассказывала, насколько эти занятия изменили ее подход к отношениям с другими людьми. Теперь, когда Мэри научилась ассертивности и может свободно выражать свои чувства и намерения, не забывая к тому же о своих правах, она чувствует поддержку всей группы. Для Мэри такое авторитетное одобрение ее ассертивности важнее самой практики, которой, собственно, все и занимаются в группе. Хотя мы хорошо знаем, что отправной точкой к достижению ассертивности является процесс обучения новому стилю отношений, то есть практика нового поведения, нам часто говорят что-то подобное тому, что сказала Мэри, люди, добившиеся уже многого.
Это и понятно - всю жизнь авторитеты (родители, учителя, вообще взрослые, даже власть имущие) твердят нам: "Ты не имеешь права..." Но вот теперь не меньшие "авторитеты" - психолог, университетский профессор, врач - говорят: "У вас есть полное право..." Мы хотим, чтобы вы знали: свободное выражение чувств и желаний заслуживает всяческого одобрения. Настаивать на своем - хорошо, правильно, это нормально!
Помните, что перемены в поведении приводят к смене представлений о самом себе и своем влиянии на людей и события. Сейчас мы шаг за шагом опишем вам процесс, с помощью которого вы добьетесь этих перемен в поведении. Внимательно прочитайте весь материал до того, как что-нибудь предпринять, а затем вернитесь к этому месту и начинайте. Вам понравятся произошедшие с вами перемены!

Процесс шаг за шагом

Шаг 1. Проанализируйте свое поведение. Можете ли вы заявлять о себе в приемлемой для других форме и добиваться своего, не ущемляя чужих интересов? Вы получаете от общения с другими все, что хотите? Подумайте, насколько вы довольны собой и своим поведением.
Шаг 2. Следите за своей способностью настаивать на своем. Заведите на неделю специальную тетрадь и заносите в нее случаи (ситуации), когда вам удавалось быть ассертивным, те ситуации, что вы "пустили на самотек", и те, от которых вообще уклонились, чтобы не проявлять себя ассертивно. Записывайте все и будьте честны перед собой!
Шаг 3. Сосредоточьте внимание на какой-нибудь одной неприятной ситуации. Посидите несколько минут с закрытыми глазами и вспомните, что вы предпринимали, когда произошла эта неприятность (вас обсчитали в супермаркете; ваш друг вознамерился поболтать по телефону, когда у вас была масса дел, из-за мелкой оплошности вам устроил головомойку начальник). Как можно отчетливее представьте все детали, не исключая своих эмоций до и после инцидента.
Шаг 4. Обдумайте свою реакцию. Запишите в тетрадь все, что касается шага 3 с точки зрения техники ассертивного поведения: взгляд, положение тела, жесты, выражение лица, тон голоса, занятое время, плавность речи, смысл сказанного. Тщательно проанализируйте свое поведение в данной ситуации. Отметьте меру убедительности и силы, которые вы вложили в каждую из этих деталей. Зафиксируйте внимание на деталях, свидетельствующих о вашей неуверенности или агрессивности.
Шаг 5. Посмотрите, как с подобной ситуацией можно справиться успешнее. На этой стадии будет полезно понаблюдать за человеком, который справляется с ней очень хорошо. Отметьте все детали, особенно стиль - слова не так важны. Если человек, за которым вы будете наблюдать, - ваш друг, то обсудите с ним его действия и их последствия.
Шаг 6. Рассмотрите альтернативные варианты. Как можно по-другому справиться с тем же самым инцидентом? Можете ли вы извлечь из ситуации большую пользу? Меньше давить на собеседника?
Шаг 7. Вообразите, что снова оказались в той же ситуации. Закройте глаза и до мелочей представьте, что именно будете делать, чтобы добиться успеха. Можете взять за образец свои наблюдения из шага 5, можете действовать совершенно по-иному, но помните, что главное - быть ассертивным и максимально естественным. Повторяйте этот шаг до тех пор, пока не найдете оптимальный для вас образ действий, который оправдает себя в данной ситуации.
Шаг 8. Репетиция. Проанализировав свое поведение, взвесив другие альтернативы и посмотрев со стороны, как в похожих обстоятельствах ведут себя ваши знакомые, вы теперь готовы устроить что-то вроде репетиции и "прогнать" несколько новых вариантов удачного завершения неприятной ситуации. Предварительно может оказаться полезным повторить шаги 5, 6 и 7. Очень важно наметить несколько вариантов своего поведения, ведь неизвестно, какой окажется самым удачным. Не исключено, что вам захочется скопировать "образец" из шага 5, и это желание вполне уместно, однако помните, что как личность вы уникальны и чужая манера поведения не всегда для вас самая лучшая. Выберите самый эффективный, с вашей точки зрения, вариант и разыграйте сценку со своим другом, учителем или психотерапевтом, придерживаясь избранной линии поведения. Точно так же, как в шагах 2, 3 и 4, внимательно наблюдайте за своей реакцией, пользуясь при необходимости техническими записывающими устройствами.
Шаг 9. Оценка и самоконтроль. Эта стадия в общих чертах повторяет шаг 4, но акцент делается на позитивных моментах поведения. Особое внимание уделите силе и убедительности всех компонентов поведения и работайте над слабыми местами.
Шаг 10. Корректировка поведения. Повторите шаги 7, 8 и 9 столько раз, сколько будет нужно для того, чтобы "отточить" свои действия. Постепенно приближайтесь к цели - полной уверенности в себе и получению удовольствия от того, что вы должным образом ведете себя в ситуации, ранее внушавшей страх.
Шаг 11. Испытание. Сейчас вы уже готовы в условиях реальной ситуации проверить, насколько хорошо усвоили новые навыки поведения. До сих пор вся ваша подготовка проходила в сравнительно безопасных условиях, но зря не беспокойтесь - тщательный анализ и систематическая практика научили вас реагировать на происходящее чуть ли не автоматически. Скорее всего, вам уже не терпится проверить себя на деле. Если же вы не испытываете такого желания, нужно провести еще несколько репетиций. (Неуверенным в себе людям с хроническим ощущением тревоги или тем, кто серьезно сомневается в своей полноценности, может понадобиться курс терапии. Если дело с вами обстоит именно так, мы настоятельно советуем обратиться за профессиональной помощью.) Помните, что самый важный шаг - это само действие, свободное и спонтанное.
Шаг 12. Дальнейшая практика. Советуем повторять те упражнения, которые вы сами посчитаете полезными для развития и закрепления новых навыков поведения. Не исключено, что вам захочется повторить весь процесс с начала до конца, но теперь уже применительно к ситуациям какого-то другого типа.
Шаг 13. Поддержка со стороны. На этой, последней стадии вам очень важно понять, что для успешного закрепления достигнутого необходимо регулярно получать поддержку извне, которую вы сможете черпать в своем ближайшем окружении. Вы уже знаете, как поднимается настроение, когда удается настоять на своем, и теперь будьте уверены - этот источник положительных эмоций не иссякнет. Видя, как успешно вы справляетесь с трудными для себя прежде ситуациями, вам будут по-хорошему завидовать друзья и знакомые, а если и не завидовать, то наверняка выражать свое одобрение. Все эти мелочи возвышают человека в собственных глазах. Или вот еще хороший способ взбодрить себя - составьте список того, что поднимает настроение.
В завершение хочется сказать, что, хотя мы и непрестанно повторяем, насколько важны систематические занятия, вам следует иметь в виду, что работа над собой - не шагистика; нашим рекомендациям нельзя следовать бездумно, не учитывая особенностей вашего характера. Советуем вам дополнять наш материал своим собственным. Ни одна система или учебная программа не может быть "правильной" для всех, и поэтому, советуя заниматься систематически, мы настаиваем, чтобы вы в случае необходимости вносили в нашу программу свои изменения. Но, конечно, главное - активная практика. Настаивайте на своем всякий раз, когда вы сочтете это нужным, и с каждым разом вы будете обогащаться опытом ассертивного поведения, не говоря уже о том, что хорошее настроение будет посещать вас все чаще и чаще.

"А что, если не сработает?"

Конечно, у вас будут и неудачи. Мы совсем не претендуем на то, что при помощи наших рекомендаций вы добьетесь стопроцентного успеха в отношениях со всеми вашими родными и знакомыми. Как мы уже сказали, волшебных ответов на все жизненные вопросы не существует. Даже мы считаем, что ассертивность срабатывает не всегда!
Иногда ваши устремления попросту не будут совпадать с целями других людей: если два человека хотят поставить каждый свою машину на одно и то же место на автостоянке, кто-то должен уступить. Придется сталкиваться и с людьми упрямыми, неразумными, на которых не подействуют самые тонкие ваши (или наши) ухищрения.
Более того, вы тоже человек, поэтому когда-нибудь и вам захочется махнуть на все рукой, как это бывает со всеми нами. У каждого есть право на ошибку! Конечно, потом становится неприятно, вы хотите задним числом сделать все по-другому и не находите себе места от расстройства и разочарования. Позвольте себе эту слабость, а потом соберитесь с силами и сделайте новую попытку. Подобно королю бейсбола Бейбу Руту, вы поймете, что, если хочешь ударить по мячу, нужно взмахнуть битой.
Если вы вдруг заметите, что у вас слишком часто бывают сбои с ассертивностью, попытайтесь понять, отчего это происходит. Может, вы слишком высоко поднимаете планку? Ставьте перед собой достижимые цели и продвигайтесь к успеху малыми шагами, медленно, но верно! А может, вы перегибаете палку и становитесь агрессивным? Тщательно следите за своим поведением и в случае надобности поправляйте себя. (Кстати, у ранее неуверенных людей некоторая агрессивность на первых порах вполне закономерна. Вскоре вы выправите этот баланс.)
И наконец, хотя у всех на первом месте стоит желание добиваться своего и достигать своих целей, помните, что самый большой плюс ассертивности - хорошее настроение, сопутствующее свободному выражению чувств. Знать, как это знает сейчас одна из членов нашей группы Мэри, что ты чего-то стоишь и имеешь полное право высказаться и заявить о себе, что ты можешь совершенно свободно говорить о том, что чувствуешь, и делать, что считаешь нужным - величайшее благо на свете.
В большинстве случаев ассертивность поможет вам добиться своего, но если даже и нет, вспомните, что вы испытывали, отстаивая свои интересы! Вы знаете, что сделали все от вас зависящее, и не ваша вина, что результат не оправдал ожиданий. Не забывайте - вряд ли можно чего-то достигнуть, не приложив к этому никаких усилий.

К делу!

Теперь, когда вы знаете, на какие стадии делится процесс развития ассертивности, не позволяйте себе оставаться пассивным наблюдателем. Если вы проявили интерес, достаточный, чтобы дочитать до этого места, то значит, вы либо сами вполне серьезно думаете развить в себе ассертивность, либо хотите помочь в этом другим. В любом случае сделайте что-нибудь! Сидя на месте, пусть даже и с книжкой в руках, ничего изменить нельзя. Если мы не подтолкнули вас к действию, то значит, вы читали книгу лишь из праздного любопытства, и в этом случае мы очень разочарованы. Но если вы встанете со своего места и попытаетесь заставить работать на себя хотя бы одну из описанных нами ситуаций, мы будем знать, что помогли вам в личном росте, и будем этому рады.
Попытайтесь. Вам понравится!

"Но я не знаю, что сказать!"

То, что вы говорите, не имеет почти никакого значения! Сравнивая между собой различные составляющие ассертивного действия, мы пришли к выводу, что содержание вашей речи не так важно, как способ ее подачи. Представьте себе следующее: десять дней назад в довольно дорогом магазине вы купили свитер. Поносив его всего два раза, вы замечаете, что рукав начинает распускаться. И теперь вообразите, что вы уже в магазине, куда пришли, чтобы вернуть свитер, и говорите продавцу: "Я всего лишь десять дней назад купил здесь свитер, а он уже распускается. Я хотел бы поменять его или вернуть свои деньги обратно".
Как вы себя преподнесете? Подумайте, какое впечатление вы произведете в каждом из следующих вариантов при условии, что вы говорите одни и те же слова.
1) Вы робко подходите к прилавку, то и дело опускаете взгляд, произносите свои слова чуть ли не шепотом, всем видом показываете, как вам не по себе, держите руки в карманах или судорожно сжимаете пакет и слегка сутулитесь, повернувшись к продавцу боком.
2) Вы подходите размашистым шагом, бросаете свирепый взгляд на продавца, говорите повышенным тоном, потрясаете кулаком, угрожающе придвигаетесь к прилавку и выпрямляетесь во весь свой грозный рост.
3) Вы приближаетесь легкой походкой, приятно улыбаетесь, доброжелательно смотрите на продавца, говорите своим нормальным тоном, сохраняете спокойное и твердое выражение лица, жестами указываете на дефект, чем подчеркиваете смысл сказанного, и в ожидании глядите на продавца, сохраняя естественную и удобную вам позу.
Разница между этими тремя случаями совершенно очевидна. В первом вы типичный образчик нашего с вами "неуверенного" стиля, ваша самоуничижительность говорит продавцу, что перед ним "слабак", так и напрашивающийся на отказ в самом для себя необходимом, такие, считает он, немногого стоят. Во втором случае (агрессивность) вы, скорее всего, получите желаемое (вам вернут деньги), но продавцу вы очень не понравитесь, и он приложит максимум усилий к тому, чтобы затянуть эту процедуру и сделать ее как можно более неприятной для вас. В третьем же варианте успех вам обеспечен почти наверняка, и продавец (или тот, с кем вам придется иметь дело) проникнется к вам уважением.
Смысл здесь в том, что во многих случаях невербальные составляющие поведения несут больше информации, чем сами слова, и хотя мы отнюдь не считаем, что слова совсем уж не имеют никакого значения, они наверняка не настолько важны, как это кажется многим людям. Первостепенное значение имеет ваше желание настоять на своем, потом - ваше умение сделать это, и последнее по важности место занимает смысл сказанного.
В последнее десятилетие по невербальным компонентам общения было проведено немало исследований, и теперь мы наглядно можем продемонстрировать, каким образом эти составляющие используются людьми для навязывания своей воли, определения личного пространства, налаживания отношений, расстановки акцентов, выражения заботы и одобрения, для контроля за происходящим и получения чужого признания.
Понаблюдайте, как люди передают свое состояние. Выключите как-нибудь звук у телевизора, когда будут транслировать пьесу или кинокартину, чтобы не слышать слов. Почти наверняка вы сможете почувствовать настроение героев и даже отчасти угадать, о чем они говорят, а ведь следить вы будете только за выражением их лиц, за их взглядами, жестами, но не за словами.
Давайте подробнее рассмотрим все эти компоненты.

Взгляд

Прямой взгляд на собеседника - прекрасный способ показать, что вы говорите откровенно и обращаетесь именно к нему. Если же вы отводите глаза или опускаете их, это наводит на мысль о недостатке уверенности в себе или чрезмерном почтении к тому, с кем вы разговариваете. Агрессивный пристальный взгляд может расцениваться как попытка "подавить" другого. Продолжительный взгляд может смутить собеседника, показаться неуместным, даже фривольным, но если вы смотрите в его глаза ровным, непринужденным взглядом, время от времени посматривая в сторону, это придает общению более личный характер и свидетельствует о вашем интересе.
Технику зрительного контакта развить довольно просто. Уделяйте в разговоре больше внимания движениям своих глаз. Постарайтесь вложить в свой взгляд побольше энергии, но не перестарайтесь, просто дайте этим знать собеседнику о своем интересе и смотрите во время разговора на человека, а не на пол, стены или в окно.

Поза

Самое убедительное впечатление вы сможете произвести, если будете стоять или сидеть в приемлемой близости от собеседника, обратив к нему лицо и прямо держа голову. Мы не перестаем удивляться, видя, как много людей ухитряются поддерживать разговор (обычно, впрочем, непродолжительный), в то время как их тела так и тянутся в разные друг от друга стороны. Если двум посторонним людям случится сидеть рядом - в самолетном кресле, за школьной партой, на кушетке, за обеденным столом, - то почти наверняка большую часть времени они будут смотреть прямо перед собой и лишь иногда чуть-чуть поворачивать голову к соседу. Но ведь легкий разворот плеч градусов на тридцать в сторону соседа придает разговору гораздо более личный характер! Небольшое изменение в положении тела свидетельствует о возрастании интереса.
В трудном разговоре, когда необходимо во что бы то ни стало настоять на своем, лучше слегка наклониться вперед, к вашему оппоненту, чем отстраниться назад, - этим вы только прибавите веса своим словам. Вообще, прямая уверенная осанка сообщает речи живость и убедительность, чего не скажешь о пассивной сутулой позе. Наблюдая в беседе за положением своего тела и расстоянием между собой и другими людьми, вы вскоре сможете определить, насколько ощутимо ваше "физическое присутствие".

Жесты

Если речь подкрепить приличествующими случаю жестами, она возымеет больший эффект. Д-р Алберти всегда рад возможности упомянуть, как важны жесты для итальянцев. Представители латинских народов широко пользуются жестикуляцией, с ее помощью они дополняют сказанное, если нужно описать какое-то происшествие или какую-то вещь, и акцентируют в своей речи особо важные места. Конечно, не в меру оживленная жестикуляция может отвлекать слушателя, но спокойные движения рук и ладоней во время разговора лишь придают сообщаемому более глубокий смысл и к тому же позволяют избежать неловкости, когда просто не знаешь, куда девать руки и поэтому складываешь их на груди или опускаешь по швам. Самые сильные жесты известны всем - это размахивание кулаком перед носом у обидчика, мягкое прикосновение к плечу или предплечью дорогого человека и выброшенная вперед рука с раскрытой ладонью, сигнализирующая о том, что ближе подходить не стоит.
У жестикуляции есть еще одна важная особенность. Она свидетельствует, что говорящий - человек внутренне раскованный и потому уверенный в себе. Нестесненные движения ладоней и рук обычно говорят о желании человека выражать себя свободно, о его внутренней силе и отсутствии комплексов. Конечно, определенные нервные движения могут иметь совершенно противоположный эффект, поэтому важно научиться выразительным и содержательным жестам, которые соответствовали бы вашим чувствам и словам. Этот дополнительный способ самовыражения позволит вам отчасти снять скованность и сделает общение гораздо более непринужденным.

Выражение лица

Приходилось ли вам видеть, как люди смехом или улыбкой пытаются дать понять, что очень злы? Обычно это происходит с теми, кто сильно нервничает. И вот вам результат: их гнев не имеет никакого эффекта! Чтобы ассертивное воздействие достигло желаемой цели, необходимо, чтобы выражение лица соответствовало тому, что вы хотите сообщить.
Давайте-ка прямо сейчас посмотрите на себя в зеркало. Теперь улыбнитесь как можно шире. Задержите улыбку и зафиксируйте внимание на ощущении, получаемом от растяжения лицевых мышц. Запомните это выражение в зеркале, хорошенько рассмотрев складки на щеках и вокруг глаз. Теперь расслабьте мускулы и дайте нижней челюсти принять нормальное положение. Еще чуть-чуть опустите челюсть, пока слегка не раскроется рот. Заметили разницу между двумя ощущениями?
Чем лучше вы будете чувствовать мышцы своего лица, тем больше сможете контролировать его выражение. Когда вы захотите продемонстрировать свою твердость или выказать гнев, вы, конечно, не будете улыбаться, а посуровеете лицом, что будет соответствовать вашему внутреннему настрою. А ваша улыбка - когда настроение поправится - станет естественнее и не будет больше напоминать маску, как это, возможно, случалось в прошлом.

Громкость и тон голоса

Вряд ли кто-нибудь поверит, что бубнящий себе под нос шепотом издерганный незнакомец способен сказать что-то дельное, но если он перейдет вдруг на крик и наградит оставшегося безучастным человека смачным эпитетом, тот будет вынужден перейти к обороне, что создаст базу для пусть и не слишком продуктивного, но все же общения. Продуктивное общение лучше налаживать спокойным голосом, убедительность которого только выиграет от отсутствия в нем угрожающих интонаций.
Узнать, каким слышат ваш голос другие, сравнительно просто. Почти у всех есть теперь магнитофоны, и вы можете наговорить на кассету несколько вариантов собственной речи с разным выражением. Обычный разговорный тон - тут можно просто зачитать небольшой кусок прозы - задаст вам основу. Затем попытайтесь сымитировать яростную вспышку по адресу воображаемого врага. Потом поддержите и успокойте попавшего в беду друга. И наконец, вообразите, что хотите кого-то убедить в правильности своей точки зрения.
Любой из этих примеров поможет вам понять, насколько точно голос передает ваши чувства. Это очень существенно, поскольку голос - одно из важнейших средств общения. Слушая самого себя, обратите внимание на тон голоса. Достаточно ли он резок, когда вы гневаетесь? Становится ли плавным и мягким, чтобы выразить дружеское участие? А как насчет разговорных интонаций - ровные?
Потом уделите внимание гибкости речи. Не слишком ли монотонно вы говорите? А может, чересчур нараспев? В нужных ли местах вы расставляете акценты? И наконец, как у вас с громкостью? Может, обычно вы говорите так тихо, что другие едва вас слышат? Хотя таким хитрым способом можно и влиять на людей, они поневоле станут внимательнее к вам прислушиваться. А вот сможете ли вы прикрикнуть, если захотите? А может, ваш обычный голос настолько громок, что все убеждены, что вы всегда сердитесь?
Научитесь контролировать свой голос, и в вашем подчинении окажется мощное подспорье для дальнейшего развития ассертивности!

Беглость

Заминки в речи - сигнал о том, что вы не уверены в себе. Для того чтобы вас поняли другие, совсем не обязательно быть блестящим оратором, но если с речью у вас не все гладко, над ней не мешает поработать. Произносимые медленно и отчетливо фразы звучат гораздо убедительнее, чем быстрое сбивчивое бормотанье, перемежающееся нерешительными паузами.
Здесь вы опять можете прибегнуть к помощи магнитофона. Найдите сначала подходящую, хорошо знакомую вам тему, а потом включите магнитофон на запись и говорите примерно полминуты. Только говорите своими словами - чтение здесь не подойдет! Затем прослушайте запись, уделяя особое внимание паузам длиннее трех секунд, словам-паразитам ("как бы", "скажем так", "так сказать", и т.п.) и заполняющим пустоту междометиям. Теперь снова попытайтесь сказать о том же, если нужно, можно говорить медленнее, - но на этот раз старайтесь все тридцать секунд выдержать без заметных пауз и междометий. Продолжайте попытки до тех пор, пока не сможете с легкостью одолеть эти полминуты, придерживаясь знакомой вам темы, потом переходите к темам потруднее и так далее по нарастающей. Через какое-то время вы сможете приступить к отработке реплик в действительно трудной ситуации, где потребуется ассертивный подход. Постепенно работая над гладкостью и беглостью речи, вы достигнете удовлетворительных результатов и пополните свой арсенал выразительных средств еще одним замечательным компонентом.

Время

Вашей целью должна стать спонтанность реакции, потому что неуверенность и колебания только снижают эффект ассертивного воздействия. Однако время от времени не помешает и поработать головой, особенно когда нужно выбрать подходящий момент - например, с начальником лучше говорить один на один у него в кабинете, чем в присутствии группы подчиненных, когда ему просто придется отказать вам.
Действительно, хотя спонтанность - дело хорошее, так же верно и то, что неожиданный или не совсем приятный разговор перед лицом посторонних, скорее всего, вынудит вашего собеседника занять оборонительную позицию: никому не нравится "выглядеть дураком" или признавать свою неправоту при свидетелях. Поэтому в щекотливых ситуациях советуется говорить с глазу на глаз; так вы скорее добьетесь своего, а если дело не выгорит - что ж, по крайней мере на вас не будут держать зла из-за прилюдно перенесенного смущения.
Никогда не бойтесь "слишком поздно" сказать о том, что вас беспокоит. Даже если наперед известно, что это ничего не изменит, попытайтесь. Гораздо хуже будет, если вы затаите на кого-то обиду и она не будет давать вам покоя ни днем ни ночью - так можно разрушить любые отношения. Запомните: никогда не поздно.

Содержание

Этот самый заметный компонент ассертивного воздействия мы решили обсудить в последнюю очередь. Мы этим еще раз подчеркиваем, что, хотя смысл сказанного несомненно важен, эта важность зачастую не настолько велика, как то представляется большинству из нас. Главное в межличностном взаимодействии - честность и спонтанность. С нашей точки зрения, это означает, что в минуту раздражения лучше процедить сквозь зубы: "У меня от твоих заскоков просто голова пухнет", чем крикнуть: "Ты раздолбай!" Многим людям, годами терявшимся в трудных ситуациях и не находившим нужных слов, понравилась мысль, что в этот момент можно сказать просто что-нибудь и тем самым выразить свои чувства, тем более что такая практика, возможно, станет первой ступенью к обретению подлинной спонтанности. Большой словарный запас здесь не нужен - говорите то, что чувствуете!
Еще о содержании. Мы советуем выпускать свои чувства наружу - и нести за это ответственность. Заметьте разницу между выражениями "У меня голова пухнет" и "Ты раздолбай!" из приведенного примера. Совсем не обязательно унижать другого (агрессивность) для того, чтобы сказать о своих чувствах (ассертивность).
Воображение может нарисовать вам огромное число ситуаций, где образ ассертивного действия играет очень важную роль. Но здесь нам достаточно будет сказать, что время, затраченное на обдумывание нужных слов, лучше потратить на сами действия! Конечная ваша цель - дать понять о своих чувствах, честно и спонтанно, тем способом, который покажется вам правильным.

"Уже слишком поздно!"

Клиенты, проходящие курс ассертивной терапии или посещающие занятия в наших группах ассертивного тренинга, часто рассказывают о ситуациях, в которые они попадали в прошлом. Ситуации эти обычно неприятные и окончились не в пользу наших клиентов из-за их недостаточной в то время ассертивности. Конечно, последствия неверного поведения и по сей день доставляют им немалое беспокойство, но многим кажется, что сейчас "уже слишком поздно" что-либо предпринимать, ведь "поезд уже ушел".
Вот вам подходящий пример. Администратору Генри Р. довольно часто приходилось оставаться после работы в офисе, чтобы написать несколько писем или закончить отчет, и в таком случае он просил секретаря Шарлет Б. остаться отпечатать их в нескольких экземплярах для утреннего совещания. Когда это случилось в первый раз, секретарь решила, что просьба шефа продиктована исключительными обстоятельствами, и с готовностью согласилась помочь. Однако впоследствии "личная просьба" стала повторяться слишком часто - два-три раза в неделю, - превратившись во что-то само собой разумеющееся. Шарлет нравилась ее работа, но от таких "сверхурочных" начала страдать ее личная жизнь, и девушка стала подумывать о том, чтобы уволиться. На счастье, она записалась в группу ассертивного тренинга, где через несколько занятий решила в порядке эксперимента поднять для обсуждения беспокоивший ее вопрос. Вся группа, включая руководителя, согласилась, что администратор вел себя некорректно, нагружая Шарлет работой во внеурочные часы. Руководитель предложил Шарлет прорепетировать вместе с кем-нибудь сценку решительного разговора с ее начальником, и та выбрала для этого одного из мужчин, достаточно уже уверенного в себе. Сначала у Шарлет ничего не получалось - она все время извинялась и под конец сдавалась на уверения шефа, что такая "преданность компании" просто необходима в ее работе, но группа всячески поддерживала девушку, давала после каждого "прогона" сценки советы, на что нужно обратить внимание, и Шарлет с каждым разом все лучше и лучше удавалось выразить свои чувства, уже не слишком опасаясь того, что может сказать ее шеф. На следующий день в офисе Шарлет переговорила с г-ном Р. Она смогла четко и ясно сформулировать, что ее не устраивает, и потом они вместе договорились о порядке действий в подобных экстренных случаях. За два следующих месяца Генри прибегал к "личной просьбе" всего лишь дважды, да и то только тогда, когда обстоятельства действительно того требовали. И Шарлет, и Генри остались довольны результатами разговора.
Смысл здесь в том, что почти никогда не поздно выяснить отношения, даже если с течением времени ситуация только ухудшилась. Разговор по душам - да, даже с членом вашей семьи, мужем или женой, любимым или любимой, начальником, подчиненным - если его начать словами: "Меня уже долгое время беспокоит то-то и то-то" или "Я бы хотел поговорить о том-то и том-то" может устранить неприятный вопрос и, кроме того, позволит вам в будущем не замыкаться в обществе друг друга.
Помните, что о своих чувствах говорить надо так, чтобы нести потом ответственность за свои слова, поэтому скажите лучше: "Меня беспокоит...", а не "Ты меня раздражаешь", "Мне надоело...", а не "Ты мне надоел".
Мы убеждены, что в жизни должно быть как можно меньше недоговоренностей. Наверняка в прошлом вас кто-то когда-то разозлил, нечестно воспользовался каким-то вашим недочетом или обидел как-то иначе. Возможно, тогда вы не смогли или не захотели указать на это обидчику. Но ведь досада и негодование так просто не исчезают, они продолжают портить вам жизнь и разрушать ваши отношения с этим человеком. Стена между вами растет, недоверие увеличивается, вас связывает все меньше и меньше общего, и так продолжается до тех пор, пока вы не предпримете решительных действий.
Джойс, замужняя женщина двадцати четырех лет, на сеансе у психотерапевта призналась, что до сих пор испытывает обиду на своего отца, который раньше сурово обращался с ней, тогда еще девочкой-подростком. В те годы она чувствовала, что отец ей ничуть не доверяет и потому лишает всякой свободы, а вместе с ней - возможности нести ответственность за свои поступки. В результате, как считала Джойс, сильно страдали отношения между ней и ее мужем Биллом: она продолжала вести себя с Биллом так, словно тот будет расценивать ее действия по чрезвычайно строгим меркам ее отца. Билл же как только мог заботился о жене, желал ей всяческого счастья и поэтому не понимал, почему она так низко ценит себя и всего боится.
После того как Джойс призналась себе в своих чувствах к отцу, она решила поговорить с ним и выяснить отношения. Хотя она шла на разговор с большими опасениями, оказалось, что отец сам мучался угрызениями совести, но не хотел тревожить старые раны и оттого не заговаривал об этом с дочерью. Как только все это прояснилось, и Джойс, и ее отец испытали немалое облегчение, а Джойс к тому же смогла наконец начать строить отношения с Биллом как нормальный взрослый человек.
Многое в процессе взросления зависит от того, насколько удачно решается вопрос независимости от родителей. Юношеская непокорность - совершенно нормальная и здоровая часть этого процесса, которая способствует развитию независимости у молодых людей и девушек. К сожалению, иногда родители препятствуют обособлению своих детей, как в случае с Джойс поступал отец, старавшийся контролировать каждое ее действие, а некоторые подростки сами слишком нерешительны и боятся делать самостоятельные шаги, во всем полагаясь на советы старших. И в том и в другом случае жизнь давно повзрослевших детей в каком угодно возрасте может быть связана и ограничена этой зависимостью от родителей, которая не позволяет им быть по-настоящему свободными. Мы обнаружили, что ассертивно предпринятая попытка "ребенка" поговорить с матерью или отцом может прояснить ситуацию и даст возможность обеим сторонам открыться друг другу.
Конечно, тревожить старые раны довольно рискованно - как родитель, так и ребенок почти наверняка испытают при этом боль, и все же мы уверены, что цена затянувшегося молчания слишком высока. Миллионы людей заплатили за него безысходностью, стыдом, мучительным самокопанием, комплексами, подавленной злостью, попытками компенсировать свою неудовлетворенность за счет других, и все оттого, что не смогли отнестись к своим родителям или повзрослевшим детям так, как к любому другому взрослому человеку. Повторим еще раз: никогда не поздно! В психотерапевтической практике разработаны даже специальные методики, способные помочь людям, родители которых уже умерли, оставив конфликт неразрешенным.
То же самое происходит и в других длительных взаимоотношениях с друзьями, сотрудниками или соседями: обида за доставленные в прошлом неприятности усиливает недоброжелательность и разрушает былые близость и симпатию. Хэйзел и Кэролин, работавшие вместе в бухгалтерии, как-то поспорили о том, как правильно отправлять по почте счета. Разногласия зашли довольно далеко и уже грозили расстроить их годами складывавшийся рабочий союз. Больше месяца они с трудом заставляли себя быть вежливыми друг с другом. Кэролин, бывшей в офисе "белой вороной", вообще-то нравилось работать с Хэйзел, но ей казалось, что их размолвка продолжается уже "слишком долго, чтобы сейчас можно было что-нибудь сделать", а необходимость работать с "этими мокрыми курицами" из офиса ее угнетала.
Все же у Кэролин нашлась решительная подруга, у которой она набралась мужества и по совету которой рискнула рассказать Хэйзел о том, что у нее на душе. "Хэйзел, я и сейчас не согласна с тобой, как нужно отправлять счета, - начала она, - но ты мне нравишься, и я хочу надеяться, что мы сможем, как прежде, быть друзьями. Даже друзья могут быть в чем-то не согласны!" Хэйзел колебалась: "Мне кажется, ты не понимаешь, насколько это важно, Кэролин". "Да нет же, понимаю, - твердо ответила Кэролин, - но я думаю, работа не пострадает от этой разницы во мнениях. Да и вообще, что ты, что я будем делать так, как скажет инспектор. Я огорчена тем, что произошло, хотя и до сих пор злюсь на тебя немножко, и мне бы хотелось помириться". Здесь Хэйзел смягчилась: "Ну думаю, мне бы тоже этого хотелось. К тому же нам вместе работать. Давай поговорим об этом на обеде".
Может быть, не всегда так просто, как в случае Хэйзел и Кэролин, но застарелые споры решить можно. А может, и спорить не придется - по истечении времени предмет разногласий часто становится несущественным - и старая дружба возобновится. Сколько бы времени ни прошло, от обиды и злости нужно избавляться, чтобы смогло возродиться самое важное и ценное, что есть у нас, - отношения между людьми. Возвращаться к старым ссорам и душевным ранам, о которых вы долгое время старались не вспоминать, трудно и больно, но вместе с тем усилия того стоят.
Есть шанс, что и другому человеку тоже хочется сбросить груз со своих плеч, но даже если это и не так, вы облегчите свою душу - а это больше, чем полдела, - и будете довольны сами собой, так как будете знать, что сделали здесь все от вас зависящее.
Это рискованно и, возможно, немного страшно, но кто, как не вы, возьмет на себя инициативу и первым выйдет навстречу?
назад | вперед