Психология экстремальных ситуаций для спасателей и пожарных

Среди приемов психологической саморегуляции мож­но выделить две группы. Первая связана с изменением эмоционального реагирования на стрессовую ситуацию. К этому подходу относятся приемы, направленные на:

а)изменение тонуса скелетных мышц и управление
дыханием;

б)управление вниманием;

в)активное включение представлений и чувственных
образов.

Ко второй группе относятся приемы, изменяющие субъективную значимость ситуации или особенности вос­приятии ситуации, а именно: использование программи­рующей и регулирующей функции слова и образов.

Дыхание — не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и воздей­ствия на центры мозга. Медленное и глубокое дыхание по­нижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

Большинство людей в повседневной жизни использу­ют только поверхностное дыхание, когда заполняются лишь верхушки легких. Полное же дыхание включает за­полнение нижней, средней и верхней части легких. Изме­няя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.

Умение управлять тонусом скелетных мышц позволяет более эффективно восстанавливать силы в любых услови­ях, снимать мышечные зажимы, возникшие в процессе профессиональной деятельности.

Скелетная мускулатура является одним из самых силь­ных источников стимуляции мозга. Произвольное напря­жение мышц способствует повышению и поддержанию психической активности, торможению нежелательных реакций на действующий или ожидаемый стимул. Для сня­тия неактуальной или чрезмерной психической активнос­ти необходимо мышечное расслабление (релаксация). Испытывая негативные влияния, организм максимально мобилизуется для интенсивной мышечной работы.

Многим хорошо известны ситуации, когда накопивше­еся психическое напряжение в теле снимается на спортив­ных занятиях, танцах, после которых в теле ощущается приятная усталость и расслабленность, нормализуется сон, улучшается настроение. Именно по принципу контраста «напряжение—расслабление» строятся многие упражне­ние на релаксацию.

Добиться полноценного расслабления сразу всех мышц тела, как правило, не удается. Поэтому рекомендуется пос­ледовательное расслабление различных групп мышц с со­блюдением ряда правил.

Управление тонусом скелетных мышц возможно и в процессе повседневной деятельности, не требующей высокой концентрации внимания. Необходимо макси­мально расслабить те мышцы, работа которых в данный момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются преимущественно мышцы ног, то нужно расслабить мыш­цы лица, плеч, рук. В положении сидя следует расслабить мышцы лица, рук, плеч, ног.