Думай 2

1. Штанга не давит на ваш позвоночник сверху, как при приседаниях.
2. Технически становая тяга проще приседаний, стало быть, ее легче освоить.
3. Для становой тяги не требуется помощь наблюдателя.
4. Не нужны никакие стойки и прочие средства страховки.
5. Становую тягу можно выполнять с остановками, то есть — штангу не нужно все время держать на весу.

Если продолжить сравнение становой тяги с трэп-штангой и приседаний, то стоит подчеркнуть, что она лучше прорабатывает мышцы бедер. При становой тяге вам не нужно опускать бедра до уровня параллельного полу, чтобы воспроизвести эффект приседаний. Становая тяга с трэп-штангой оказывает то же воздействие на бедра и при более высоком положении туловища. (К тому же некоторые люди из-за особенностей телосложения не могут получить должной нагрузки на бедра при приседаниях).

Трэп-штанга

Жим ногами

Жим ногами может выступать по меньшей мере в четырех ипостасях:

• В качестве самостоятельного базового упражнения, вне зависимости от того, хорошо ли вы приседаете.
• В качестве альтернативы приседаниям, когда вы чувствуете, что вам от них нужно отдохнуть.
• В качестве замены приседаниям, если у вас очень плохие данные для приседаний со штангой, что делает это упражнение неэффективным и даже опасным (именно для вас). Это касается в основном очень высоких людей и тех, у кого относительно длинные ноги и короткое туловище. Таким людям, как уже говорилось, больше подходит становая тяга, нежели приседания, так что становая тяга и жим ногами составят для них отличную пару.
• В качестве замены приседаниям, если вы не можете выполнять их из-за проблем с поясницей и/или коленями.

Во всех этих случаях главное условие — чтобы жим ногами получился эффективным и безопасным, а для этого необходим ХОРОШИЙ тренажер.

У некоторых «жестких» ребят жим ногами считается упражнением для слабаков, которые, мол, увиливают от приседаний. Признаться, я и сам принадлежал к этому лагерю, причем довольно долго. Потом до меня дошло, что делать тяжелые приседания вопреки природным данным не просто глупо, но и крайне опасно.

Сегодня я стою на «промежуточной» позиции: я целиком и полностью и за приседания, и за жим ногами, но только при условии, что оба эти упражнения выполняются без риска для здоровья и с последовательным наращиванием весов. Если у вас одинаково хорошо получается и то и другое, тогда приседания, конечно же, принесут вам больше пользы. Проблема, повторю, в том, что далеко не все могут выполнять оба упражнения на достаточно высоком уровне.

Фанатичная приверженность приседаниям в свое время сыграла со мной злую шутку. Теперь-то я понимаю, что мне нужно было делать упор на разные пары упражнений, меняя их от цикла к циклу. Скажем, приседания и становая тяга на прямых ногах, жим ногами и становая тяга трэп-штанги, приседания и становая тяга в стиле сумо, ну и так далее. Время от времени можно было бы включать в какой-нибудь цикл сразу три таких упражнения. К примеру, приседания, жим ногами и становую тягу на прямых ногах. Я должен был бы извлекать максимум пользы и из приседаний, и из становой тяги на прямых и согнутых ногах, и из жима ногами, а не только из какого-то одного или двух упражнений. Так что учитесь на моих ошибках.