Думай 2

Работа с накоплением усталости рассчитана в основном на «скачкообразный» рост мышечной массы (до 1,5-3 кг) и не дает такой уж большой прибавки в силе. Чтобы перевести рост объемов в «абсолютную» силу, надо вернуться к прежнему — силовому — стилю тренинга по сокращенной схеме.

Когда вы будете записывать в дневник итоги тренировки с накоплением усталости, не нужно отмечать каждый выполненный сет в отдельности. В данном случае вас интересует вся серия. Единственный сет, в котором вы можете не дотянуть до намеченного числа повторов, — это последний, шестой. Если проблемы возникают в пятом сете, значит, вы работаете со слишком большим весом. Тогда надо сделать такую запись: «130 кг, 5х6 + 5», т. е. пять сетов по шесть повторов и еще один из пяти повторов, В следующий раз постарайтесь сделать все от вас зависящее, чтобы выполнить 5 по 36 повторов.

Если вы справились со всеми шестью сетами, попробуйте на следующей тренировке чуть-чуть увеличить вес. В идеале вес должен прибавляться таким образом, чтобы вы всякий раз выкладывались до предела в ДВУХ последних сетах.

Вот еще несколько практических советов:

• Опробуйте методику сначала на каком-нибудь одном изолированном упражнении, например, подъеме на бицепс. Поскольку речь идет о чистой работе на рост объема бицепса, то для оценки метода надо тщательно измерить окружность этой мышцы. Затем раз в неделю или три раза каждые две недели выполняйте данное упражнение по уже известной вам схеме. Через два месяца снова измерьте бицепс. Если он подрос, значит, эта методика вам подходит. Если нет (а вы делали все правильно и восстанавливались как следует), бросайте методику — она не для вас.
• Если первый опыт удался; переходите на два упражнения по той же схеме, причем на каждой тренировке эти упражнения могут быть разными. Если в каком-то упражнении прогресс застопорился, измените число повторов и замените его другим. Серии из шести сетов очень изнурительны, вот почему вам нужно быть предельно осторожным и выполнять с накоплением усталости не более двух упражнений за тренировку. Если вы выполняете в этом режиме два упражнения, то «стержневым» должно быть только одно из них, в противном случае вы рискуете перетренироваться.
• Выполняйте данное упражнение с накоплением усталости до тех пор, пока это приносит плоды. Если вы каждую неделю или две по чуть-чуть прибавляете веса к штанге, значит, все идет нормально.
• Чтобы мышцы после тренировок поменьше болели, выберите для работы с накоплением усталости какие-нибудь из упражнений, которые уже входят в вашу тренировочную программу. Впрочем, они все равно будут болеть, если вы привыкли выполнять в каждом упражнении не более трех рабочих сетов за тренировку.
• Если вы не хотите отказываться от привычной вам работы с максимальными весами, чередуйте обе методики в рамках одного цикла. Скажем, на одной тренировке выполняйте 2-3 рабочих сета с максимальным весом, а на другой тренируйтесь в этом же упражнении по схеме с накопленном усталости.

Как и при любой интенсивной работе с весом, особое внимание уделяйте восстановлению между тренировками.