Думай 2

«Рано или поздно наступит момент, когда ваши результаты в каком-то конкретном упражнении комплекса, допустим, становой тяге, перестанут расти. Это означает, что для этого упражнения цикл завершен — достигнут предельно возможный результат. Вместе с тем в других упражнениях прогресс все еще продолжается. Любопытно, что тут есть четкая закономерность: чем меньше вес, который используется в упражнении, тем его цикл короче. К примеру, в подъемах на бицепс ваши результаты застопорятся раньше, чем в становой тяге. Так вот, когда это произойдет, исключите данное упражнение из тренировочной программы (все равно повторять его из раза в раз с одним и тем же весом нет смысла). Затем выберите другое упражнение на ту же группу мышц (пусть и воздействующее на них несколько по-иному) и начните цикл заново с весом в 80-90% от уже вами освоенного.

Рассмотрим несколько примеров. Допустим, вы исчерпали себя в одном из «стержневых» упражнений цикла — жиме штанги из-за головы сидя. Замените его каким-нибудь другим видом жима — жимом штанги с груди стоя или жимом гантелей сидя. Когда вы почувствуете, что приближаетесь к своему потолку в большинстве «стержневых» упражнений цикла, то ради экономии энергии можете попросту выбросить этот дополнительный вариант жима из программы. Он для вас — дело десятое. Самое главное — это дойти до своего максимума в «стержневых» движениях».

До тех пор пока вы прибавляете хотя бы в одном из основных упражнений, отсутствие прогресса в дополнительных упражнениях не должно вас особо беспокоить. В случае тупика замените их чем-то похожим, а то и просто выбросите из комплекса и продолжайте общий цикл. При таком подходе вы, понятное дело, завершите цикл с иным набором упражнений, чем был в самом начале. Но это и есть высшая математика бодибилдинга.

Есть у этих вариантов циклирования и существенный недостаток — у вас не будет полноценной передышки, поскольку мини-циклы из одного упражнения (или его варианта) будут непрерывно «вытекать» один за другим из вашего общего комплекса. Получится, что на каждой тренировке вам придется выкладываться на все сто хотя бы в одном движении или даже двух. В связи с этим вам нужно принять особые меры, чтобы не перетренироваться. О чем речь? Если вы с начала цикла выполняете в рамках одного комплекса и приседания, и становую тягу, то вам имеет смысл сделать перерыв в тренировках, по крайней мере на неделю, когда ваши результаты перестанут расти в обоих упражнениях (независимо от того, как обстоят ваши дела в других упражнениях). Даже если вы первоначально выполняли только приседания или только становую тягу, все равно сделайте перерыв, когда исчерпаете себя в этом одном упражнении. В обоих случаях после перерыва начните новый цикл. Вы спросите, а как быть с другими упражнениями — бросить циклы на полдороге? Именно так! Приседания и становая тяга — вот самые результативные упражнения в смысле роста массы и силы. Все остальное вторично. Вот поэтому ваш основной ориентир в организации циклов — положение дел с этими упражнениями. Главное для вас — показать максимальный силовой итог в приседаниях и становой тяге. Это автоматически означает максимальный прирост массы.