Упражнения для верхней части тела
|
Текущий уровень повторов
|
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
6
|
7
|
8
|
9
|
10
|
12
|
15
|
|
1
|
1,00
|
0,97
|
0,94
|
0,91
|
0,89
|
0,86
|
0,83
|
0,81
|
0,78
|
0,76
|
0,72
|
0,65
|
|
2
|
1,03
|
1,00
|
0,97
|
0,94
|
0,91
|
0,89
|
0,86
|
0,83
|
0,81
|
0,78
|
0,74
|
0,67
|
|
3
|
1,06
|
1,03
|
1,00
|
0,97
|
0,94
|
0,91
|
0,89
|
0,86
|
0,83
|
0,81
|
0,76
|
0,69
|
|
4
|
1,10
|
1,06
|
1,03
|
1,00
|
0,97
|
0,94
|
0,91
|
0,89
|
0,86
|
0,83
|
0,78
|
0,72
|
|
5
|
1,13
|
1,10
|
1,06
|
1,03
|
1,00
|
0,97
|
0,94
|
0,91
|
0,89
|
0,86
|
0,81
|
0,74
|
|
6
|
1,16
|
1,12
|
1,10
|
1,06
|
1,03
|
1,00
|
0,97
|
0,94
|
0,91
|
0,89
|
0,83
|
0,76
|
|
7
|
1,20
|
1,16
|
1,13
|
1,10
|
1,06
|
1,03
|
1,00
|
0,97
|
0,94
|
0,91
|
0,86
|
0,78
|
|
8
|
1,24
|
1,20
|
1,16
|
1,13
|
1,10
|
1,06
|
1,03
|
1,00
|
0,97
|
0,94
|
0,89
|
0,81
|
|
9
|
1,28
|
1,24
|
1,20
|
1,16
|
1,13
|
1,10
|
1,06
|
1,03
|
1,00
|
0,97
|
0,91
|
0,83
|
|
10
|
1,32
|
1,28
|
1,24
|
1,20
|
1,16
|
1,13
|
1,10
|
1,06
|
1,03
|
1,00
|
0,94
|
0,86
|
|
12
|
1,40
|
1,36
|
1,32
|
1,28
|
1,24
|
1,20
|
1,16
|
1,13
|
1,10
|
1,06
|
1,00
|
0,91
|
|
15
|
1,53
|
1,49
|
1,44
|
1,40
|
1,36
|
1,32
|
1,28
|
1,24
|
1,20
|
1,16
|
1,10
|
1,00
|
Упражнения для нижней части тела
|
Текущий уровень повторов
|
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
6
|
7
|
8
|
9
|
10
|
12
|
15
|
20
|
|
1
|
1,00
|
0,99
|
0,97
|
0,96
|
0,94
|
0,93
|
0,91
|
0,90
|
0,89
|
0,87
|
0,85
|
0,81
|
0,75
|
|
2
|
1,02
|
1,00
|
0,99
|
0,97
|
0,96
|
0,94
|
0,93
|
0,91
|
0,90
|
0,89
|
0,86
|
0,82
|
0,76
|
|
3
|
1,03
|
1,02
|
1,00
|
0,99
|
0,97
|
0,96
|
0,94
|
0,93
|
0,91
|
0,90
|
0,87
|
0,83
|
0,77
|
|
4
|
1,05
|
1,03
|
0,20
|
1,00
|
0,99
|
0,97
|
0,96
|
0,94
|
0,93
|
0,91
|
0,89
|
0,85
|
0,79
|
|
5
|
1,06
|
1,05
|
1,03
|
1,02
|
1,00
|
0,99
|
0,97
|
0,96
|
0,94
|
0,93
|
0,90
|
0,86
|
0,80
|
|
6
|
1,08
|
1,06
|
1,05
|
1,03
|
1,02
|
1,00
|
0,99
|
0,97
|
0,96
|
0,94
|
0,91
|
0,87
|
0,81
|
|
7
|
1,09
|
1,08
|
1,06
|
1,05
|
1,03
|
1,02
|
1,00
|
0,99
|
0,97
|
0,96
|
0,93
|
0,89
|
0,82
|
|
8
|
1,11
|
1,09
|
1,08
|
1,06
|
1,05
|
1,03
|
1,02
|
1,00
|
0,99
|
0,97
|
0,94
|
0,90
|
0,83
|
|
9
|
1,13
|
1,11
|
1,09
|
1,08
|
1,06
|
1,05
|
1,03
|
1,02
|
1,00
|
0,99
|
0,96
|
0,91
|
0,85
|
|
10
|
1,15
|
1,13
|
1,11
|
1,09
|
1,08
|
1,06
|
1,05
|
1,03
|
1,02
|
1,00
|
0,97
|
0,93
|
0,86
|
|
12
|
1,18
|
1,16
|
1,15
|
1,13
|
1,11
|
1,09
|
1,08
|
1,06
|
1,05
|
1,03
|
1,00
|
0,96
|
0,89
|
|
15
|
1,24
|
1,22
|
1,20
|
1,18
|
1,16
|
1,15
|
1,13
|
1,11
|
1,09
|
1,08
|
1,05
|
1,00
|
0,93
|
|
20
|
1,33
|
1,31
|
1,29
|
1,27
|
1,25
|
1,24
|
1,22
|
1,20
|
1,18
|
1,16
|
1,13
|
1,08
|
1,00
|
Повторы и веса
Допустим, вы сумели добавить к сету еще одно повторение, Понятно, нагрузка на мышцу возросла. Интересно подсчитать, насколько надо увеличить вес отягощения, чтобы в рамках прежнего числа повторов поднять нагрузку на мышцу на ту же величину. Согласно таблице, добавление одного повтора эквивалентно повышению веса отягощения где-то на 3%. Если вы, к примеру, жмете с груди 80 кг в 5 повторах, то лишний повтор будет равнозначен прибавлению 2,5 кг к весу штанги в рамках пятиповторного сета. Это немало, если эти самые 80 кг при 5 повторах — ваш максимальный результат.
Отсюда следует важный вывод: увеличение числа повторений в сете можно подменить повышением веса штанги на относительно малую величину. Почему это важно? Да потому, что добавление лишнего повторения всегда травмоопасно, ну а маленькие прибавки к весу штанги при сохранении одного и того же числа повторов не несут в себе никакого риска травмы. К тому же данный прием позволяет вам оставаться в рамках одного и того же, самого эффективного для вас, числа повторов.
— 34 —
|