Думай 2

Не вздумайте втиснуть этот набор преимущественно «стержневых» упражнений в рамки одной тренировки! Речь идет о разовых рекордах.

• Обычные приседания «до параллели»: 135 кг х 20 и 180 кг х 1.
• Становая тяга на согнутых ногах: 175 кг х 15 и 225 кг х 1.
• Становая тяга на прямых ногах с пола: 135 кг х 10.
• Жим лежа: 115 кг х 6 и 135 кг 1.
• Отжимания на брусьях: (собственный вес + 45 кг) х 6.
• Жим стоя: 80 кг х 6.
• Тяга книзу: 110 кг х 6.
• Подтягивания: (собственный вес + 13,5 кг) х 6.
• Тяга гантели одной рукой: 50 кг х 6.
• Подъем штанги на бицепс: 55 кг х 6.
• Жим лежа узким хватом: 100 кг х 6.
• Подъем на носок одной ноги: 20 повторов с весом 30 кг.

Достигнув этих показателей, нацельтесь на прибавку еще 5%, затем еще и еще — пока у вас сохраняется желание наращивать мускулатуру.

Некоторые из вас смогут довести свои мышцы до указанных выше размеров при более скромных результатах в данных упражнениях, другим понадобится эти результаты превысить.

Приведенные здесь силовые показатели могут показаться весьма скромными по сравнению с весами, которые поднимают ведущие бодибилдеры. Но эта «скромность» обманчива. Посудите сами, многим ли из ваших коллег по залу плечу такие результаты?

Ориентиры для «слабо отзывчивых» в возрасте 25-35 лет

Вес тела: 54 кг, 68 кг, 82 кг, 95 кг.

Очень хороший результат: 318 кг, 386 кг, 465 кг, 545 кг.

Потрясающий результат: 352 кг, 430 кг, 522 кг, 600 кг.

Выдающийся результат: 397 кг, 489 кг, 590 кг, 680 кг.

Речь идет о суммарных результатах трех одноповторных упражнениях — жима лежа, приседаний и становой тяги, — выполненных без вспомогательного снаряжения, разве что пояса. Но это не означает, что вам придется проделывать одноповторные сеты с максимальными весами, дабы сравнить личные результаты с цифрами в таблице. Далее в этой главе будет показано, каким образом можно «перевести» многоповторный сет, выполняемый с предельной нагрузкой, в «условный» одноповторный с максимальным весом.

Достижения в каждой из весовых категорий распределены по трем уровням — очень хорошие, потрясающие и выдающиеся. Тут надо подчеркнуть, что речь идет о силовых показателях типичных генетических «середнячков», не применяющих «химию». Если вы возьмете чемпионов, «сидящих» на стероидах, то их достижения будут на порядок выше. Короче, тут и не пытайтесь сравнивать — профессиональные спортсмены живут в своем измерении.

В нашей классификации «очень хороший» результат это тот, что приближается к стандарту 136-180-227 относительно веса вашего тела, «Потрясающий» результат означает, что вы превзошли вышеозначенный стандарт, опять же относительно вашего веса, и серьезно выделяетесь среди своих коллег по спортзалу. Понятное дело, если не принимать в расчет тех из них, кто колет стероиды. (Напоминаю, формула 136-180-227 рассчитана на опытного тренированного «слабо отзывчивого» культуриста весом под 90 кг, ростом 175 см, в возрасте 30 лет). Ну а «выдающимся» считается результат, значительно превышающий означенный стандарт.