Повторы можно проделывать с паузами в секунду, или несколько секунд, или непрерывно, или с большими паузами, до 30-60 секунд. Такие паузы позволяют работать с более значительными весами. Понятно, что слишком быстрый темп заставит вас задыхаться, ну а слишком большие промежутки отдыха приведут к опасному «охлаждению» рабочей мышцы. О том, как отыскать «золотую» середину, мы поговорим ниже.
Концентрическая и эксцентрическая фазы
Повтор состоит из двух фаз, а именно из положительной, или концентрической, фазы (подъем веса), когда мышцы сокращаются, и отрицательной, или эксцентрической, фазы (опускание веса), когда мышцы удлиняются. Когда вы сгибаете ноги и садитесь, это отрицательная (эксцентрическая) фаза приседания, а когда разгибаете ноги и встаете, это положительная (концентрическая) фаза.
Сеты
Обычно упражнение состоит из нескольких сетов. Сеты бывают двух основных типов: разминочные и рабочие (названия говорят сами за себя). Разминочные сеты проделываются с меньшими весами, нежели рабочие сеты. Разминочные сеты служат подготовкой к рабочим сетам.
Амплитуда движения
Повторы можно проделывать с полной или частичной (неполной) амплитудой движения. Обычно используется полная амплитуда — до предела вверх, до предела вниз. Считается, что такая амплитуда лучше всего «работает» на массу. А вот частичная амплитуда — на силу.
Части тела
«Общих» упражнений в бодибилдинге почти нет. Каждое движение нацелено на одну мышцу или мышечную группу. Основными частями тела считаются:
- Прямые и косые мышцы живота (брюшной пресс).
- Бицепсы.
- Ягодицы (ягодичные мышцы).
- Икры (икроножные и камбаловидные мышцы).
- Грудь (грудные мышцы).
- Выпрямляющие мышцы (мышцы по обе стороны позвоночника).
- Предплечья.
- Широчайшие мышцы спины.
- Шея.
- Плечи (дельтовидные мышцы).
- Бедра (квадрицепсы, бицепсы бедер и приводящие мышцы бедра).
- Верх спины (небольшие мышцы вокруг лопаток и трапециевидные мышцы, покрывающие верхнюю часть спины).
Инвентарь
Упражнения в бодибилдинге делают с т.н. свободными весами: гантелями и штангами, а также на тренажерах. Свободные веса — исторически традиционный спортивный инвентарь. Тренажеры — изобретение последнего времени. На тренажерах работать куда проще и безопаснее.
При правильной технике свободные веса также безопасны, но освоить технику тут сложнее, чем технику работы на тренажерах. Некоторые тренажеры (если ими правильно пользоваться) могут послужить ценным подспорьем в тренировках, но вместе с тем тренажеры могут и навредить, если не соответствуют вашим индивидуальным параметрам — росту, длине рук и ног, подвижности суставов. На первом месте тут всякие хронические боли в суставах. Что касается штанг, то в залах обычно имеются самые разные «тренировочные» штанги. Гриф может быть коротким (120 см) или длинным (210см). Далее есть «олимпийские» и «силовые» штанги с вращающимися втулками по концам грифа. Длина таких грифов порядка 220 см, но может колебаться в зависимости от производителя. Все эти грифы прямые. Кроме того, к вашим услугам штанги с изогнутым грифом, как правило, короткие. Зачем нужен сложный изгиб грифа? Дело в том, что некоторые упражнения делать с прямым грифом неудобно — устают запястья. Ну а благодаря изгибам вы можете взяться за гриф более комфортным хватом.
— 11 —
|