|
Уровень напряжения до релаксации в баллах |
||||
|
Уровень напряжения после релаксации в баллах (0–100) |
||||
Форма 5. Самонаблюдение и релаксация
в стрессовых ситуациях
|
Дата/время |
Ситуация, связанная с напряжением или тревогой |
Первые признаки (сигналы) тревоги |
Уровень напряжения в баллах (0–100) |
Релаксация |
Уровень напряжения после релаксации в баллах (0–100) |
|
|
Мысли |
Физические ощущения |
Да (нет) |
||||
Упражнения для быстрого снятия напряжения11
Упражнение I
Фаза напряжения: Согните руки, держа их перед грудью параллельно полу. Закройте глаза, дышите легко и равномерно, крепко сожмите кулаки. Затем резко напрягите все мышцы рук: от плеча до кисти. Кулаки надо сжать так, чтобы мышцы начали вибрировать. Продолжайте дышать легко и равномерно. Напрягайте мышцы до такой степени, чтобы появилось легкое ощущение боли.
Фаза расслабления: Опустите руки так, чтобы они свободно повисли вдоль тела. Расслабьте мышцы рук. Полностью расслабьтесь. Медленно вдыхайте и выдыхайте. Сосредоточьтесь на ощущениях тяжести и тепла в ваших руках, затем откройте глаза.
Контроль: Если вы не можете дышать и напрягаться одновременно, необходимо потренироваться. Вы получите желаемый результат, если полностью сконцентрируетесь на мышечном усилии и дыхании. Если ваши руки после упражнения стали теплыми, значит, вы хорошо поработали. Если нет, попробуйте сначала.
Использование: Применяйте это упражнение, чтобы освободиться от внутреннего напряжения перед важной встречей, выступлением или принятием решения. Используйте упражнения, когда хотите достичь быстрого физического расслабления или когда вы оказываетесь в стрессовой ситуации. Применяйте также это упражнение, когда раздражаетесь или беспокоитесь, вместо того чтобы, скажем, курить.
Упражнение II
Фаза напряжения: Лягте спиной, на пол или другую жесткую поверхность. Полностью вытяните ноги, положите руки вдоль тела. Дышите легко и свободно. Крепко сожмите ягодицы. Затем напрягите икры и бедра. Напрягите все ваше тело, одновременно делайте равномерные вдохи и выдохи – удерживайте напряжение примерно минуту. Старайтесь не выгибаться вверх, чтобы не получился «мост». Даже когда вы достигли уровня максимального напряжения, ягодицы должны касаться пола.
Фаза расслабления: Позвольте напряжению полностью уйти. Возьмитесь руками за колени и покачайтесь так несколько раз, чтобы расслабить мышцы позвоночника.
Контроль: Если упражнение удалось, вы почувствуете расслабление и тепло во всем теле. Если вы слишком сильно вытягивали ноги, у вас может появиться ощущение покалывания в стопах и икрах.