Тренинг адаптации вынужденных мигрантов

Необходимое время: полчаса или больше.

Материалы: специальные магнитофонные записи.

Подготовка: если магнитофонные записи не используются, опытом проведения релаксационного тренинга должен обладать ведущий группы.

Ведущий в своей работе может пользоваться также приведенными ниже инструкциям, которые надо произносить спокойным тоном, постоянно и настоятельно напоминая участникам о том, что напряжение их покидает:

"Сядьте в удобное кресло. Руки свободно опущены. Кисти рук положены на бедра. Стопы стоят на полу. (Или можно лечь на спину на пол.) Закройте глаза. Сделайте два-три глубоких вздоха, обращая внимание на то, как воздух наполняет легкие до самой диафрагмы. Вытяните правую руку и сожмите кисть в кулак. Прочувствуйте напряжение в кулаке. Через 5–10 секунд концентрации на этом напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и прочувствуйте, как напряжение проходит, уступая место чувству расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Через 15–20 секунд снова сожмите правую руку в кулак, испытывайте чувство напряжения в руке в течение 5–10 секунд и опять разожмите кулак. Прочувствуйте тепло и расслабленность в руке. Через 15–20 секунд повторите всю процедуру левой рукой. Старайтесь сосредоточиться только на тех группах мышц, которые вы напрягаете и расслабляете, и не напрягайте при этом остальные мышцы.

Используйте имеющееся у вас время на выполнение таких же циклов напряжения/расслабления со следующими группами мышц (указаны действия, необходимые для напряжения мышц):

руки — сгибайте их, чтобы напрягать бицепсы;

руки — разгибайте их, чтобы напрягать трицепсы;

плечи — поочередно горбите и распрямляйте их;

шея — наклоняйте голову вперед, пока подбородок не упрется в грудь;

рот — открывайте его как можно шире;

язык — надавливайте им на нёбо;

глаза — крепко их зажмуривайте;

лоб — поднимайте брови как можно выше;

спина — прогибайте ее, выпячивая грудь (будьте осторожны, если спина у вас не в порядке!);

ягодицы — сокращайте ягодичные мышцы;

живот — втягивайте его к позвоночнику;

икры — прижимайте пальцы ног к верху обуви.

Добиваясь расслабления определенной группы мышц, каждый раз убеждайтесь в том, что оно полное. Заканчивая упражнение, сделайте два-три глубоких вздоха и прочувствуйте, как расслабленность расходится по всему телу — от рук до плеч и далее — к груди, туловищу, ногам. Когда будете готовы открыть глаза, медленно сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1, на каждом счете чувствуя себя все более бодрым и свежим«.