|
3. Словесные внушения. Наукой было давно отмечено, что словесные внушения, даже «произносимые» мысленно, оказываются более действенными, если выполняются в дремотных, полусонных состояниях. Формулировка мысленных словесных внушений всегда строится по утверждающему принципу. Фразы должны быть предельно простыми и краткими (не больше двух слов). Мысленное произнесение слов осуществляется в медленном темпе в такт дыхательным движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе – другое. Если внушение содержит одно слово, оно произносится только на выдохе. Так, уже на этапе отработки словесных внушений можно устраивать себе своеобразный мини‑тренинг для наступления ночного сна: «Лежу удобно. Дышу спокойно. Я расслабился. Тело отдыхает, полный покой. Мысли усеялись. Забываюсь. Сон.» Каждая фраза может быть повторена 2–3 и больше раз, в зависимости от состояния. В дальнейшем словесные формулировки внушения строятся с учетом тех результатов, которых хочет добиться тренирующийся. 4. Регуляция мышечного тонуса. Управление тонусом мышц является стержневым компонентом аутогенных тренировок. Чаще всего здесь используется состояние полной расслабленности. Для активации организма необходимо намеренно повышать тонус отдельных групп мышц или же всего тела. Произвольное повышение тонуса мышц не требует специальных навыков, т. к. эта функция у нас достаточно развита и подконтрольна. Отработка же навыков релаксации требует специальной тренировки, и, как же говорилось ранее, ее следует начинать с расслабления мышц лица и правой руки. Эти части тела имеют наибольшее нервное представительство в коре головного мозга и, следовательно, играют ведущую роль в формировании общего мышечного тонуса. Упражнение в расслаблении мышц лица в системе аутотренинга получило название «маски релаксации». При формировании такой «маски» внимание вначале сосредотачивается на мышцах лба, и они полностью расслабляются. Брови при этом принимают нейтральное положение, верхние веки спокойно опускаются вниз, а глазные яблоки слегка поворачиваются кверху, так, что внутренний взор оказывается сосредоточенным в бесконечность в области переносицы. Язык при этом должен быть мягким, а его кончик – находиться у корней верхних зубов. Губы полуоткрыты, зубы не соприкасаются друг с другом. «Маску релаксации» необходимо научиться делать в любой обстановке и поддерживать в течение 3–5 минут. В дальнейшем легко вырабатывается навык расслабления мышц всего тела. Релаксация, проводимая под непрерывным контролем «мысленного взора», обычно начинается с правой руки (для правшей), затем продолжается в таком порядке: левая рука – правая нога – левая нога туловище. У некоторых людей расслабление мышц наступает быстрее, если оно сочетается с представлением разливающейся в том же порядке тяжести или, наоборот, с потерей «невесомости». — 12 —
|