Первая психологическая помощь

Дополнительный эффект : ослабляет давление и страх неудачи.

Лекарство D: клин клином вышибают, или как справиться с давлением

Давление зачастую повышает тестовую тревогу, и мы рискуем совершить ошибку в самый неподходящий момент. Кроме того, страх подтверждения стереотипов также снижает концентрацию нашего внимания. Так происходит потому, что стресс или волнение отвлекают нас от выполнения основной задачи, ухудшают показатели деятельности и повышают вероятность неудачи. В результате мы испытываем еще больший стресс и выбраться из порочного круга становится сложнее.

Чтобы справиться с давлением, нужно прибегнуть к необычному методу пожаротушения – борьбе с огнем посредством огня. Когда стресс и волнение угрожают завладеть нашим вниманием, мы должны вернуть его обратно. Исследования доказали эффективность целого ряда методов, позволяющих оставить без внимания отвлекающие факторы. Некоторые из них чрезвычайно просты. Например, можно просто насвистывать какую-нибудь мелодию. Давайте рассмотрим три таких способа.

1. Свистите, чтобы удержаться на ногах

Семь гномов (из диснеевского мультфильма про Белоснежку) любили свистеть во время работы. Я думаю, они тоже боялись потерпеть неудачу, ощущая на себе давление. Ученые доказали, что свист помогает нам избежать повышенной саморефлексии во время выполнения заданий, доведенных до автоматизма. Он гарантирует, что мы не промахнемся во время удара по мячику для гольфа, словим мяч во время игры в американский футбол, пронесем кружку через всю комнату, не разлив воду, и не промахнемся, находясь на первой базе, подобно Биллу Бакнеру. Когда мы сосредоточены на выполнении своей задачи, свист поглощает часть нашего внимания, не оставляя пространства для ненужных мыслей.

Однако хочу вас предостеречь: хотя польза свиста не вызывает у нас сомнений, окружающие могут неправильно вас понять. Поэтому свистите тихонько, не слишком усердствуя, – эффект от этого не уменьшится.

2. Бормотание на экзамене вовсе не признак сумасшествия

Лучшее средство борьбы с тестовой тревожностью – выделение достаточного количества времени на тщательную подготовку к испытанию. Чем лучше мы подготовлены, тем меньше волнуемся перед началом экзамена. Но иногда тревога берет свое, даже если мы чувствуем, что все знаем.

В таких случаях нам необходимо сделать две вещи: успокоиться и снова сосредоточиться на учебе. Для первого нам придется пожертвовать несколькими минутами времени, отведенного на выполнение задания. Даже если мы этого не осознаем, тревога заставляет нас поверхностно дышать, за счет чего ограничивается приток кислорода в кровь и увеличивается паника. Чтобы восстановить дыхание и прекратить панику, нужно отложить ручку, перестать думать про экзамен и сосредоточиться на вдохе и выдохе. На протяжении минуты не обращайте внимания ни на что другое. Вдыхайте и выдыхайте на счет «три»: один-два-три(вдох) – один-два-три (выдох) и так далее. Отмечайте, как воздух наполняет ваши легкие при вдохе и что вы чувствуете при выдохе. Для того чтобы привести дыхание в норму и ослабить волнение, достаточно одной минуты.