|
? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. 148. ТРОЙНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (СС-148).Согнув ноги в коленях, сдвигаем таз вперед-вниз, заставляя его как можно ниже “провиснуть” между пятками и тем самым растягивая передние поверхности бедер. Позвоночник вытягивается, руки в плечевых суставах выворачиваются, ладони и запястья растягиваются. Пальцы рук - вместе. ? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. 149-150. ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН СИДЯ - ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-149, СС-150).Скользящим движением назад опускаем таз на пол и повторяем вытянутый наклон, однако теперь уже с разведенными примерно на ширину плеч ногами. ? Дыхание - такое же, как в СС-143, СС-144. 151. ОТКРЫТЫЙ “ЕЖОВЫЙ” НАКЛОН СИДЯ - УГРАСАНА (СС-151).Выполняется точно так же, как и закрытый. ? Дыхание - такое же. 152. ОБРАТНЫЙ НАКЛОННЫЙ УПОР - ПУРВОТТАНАСАНАВолнообразным движением выпрямляемся и кладем ладони на пол позади себя на расстоянии одного локтя от таза. Пальцы сомкнуты и направлены от таза. Продолжая волнообразное движение, выпрямляем ноги и вытягиваем все тело в наклонном упоре спиной вниз. Поднимаем таз как можно выше, по возможности не сгибая ноги. Голова не запрокидывается назад и не прижимается подбородком к груди. Носки оттянуты. ? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. 153. ГЛУБОКОЕ ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ (СС-153).Сгибаем ноги в коленях и сдвигаем таз как можно дальше вперед, до предела выворачивая руки в плечевых суставах. Отведением лопаток назад-вниз дополнительно “раскрываем” грудную клетку. ? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. 154. ПОЛУПЕРЕВЕРНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ПЛЕЧЕВЫМ ВЫТЯГИВАНИЕМ (СС-154).Опускаем поясницу на пол, подтягиваем к себе колени, выпрямляем ноги и прижимаем передние поверхности бедер к животу. ? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. 155. ОТКРЫТЫЙ ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН - УРДХВА-МУКХА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (СС-155).Раздвигаем руки в стороны и медленно опрокидываемся на спину. Берем себя руками за пятки обеих ног и складываемся пополам, подтянув носки на себя. Вытягиваем позвоночник, руками отталкивая таз от головы за счет сильного нажатия на пятки. Разводим ступни на ширину плеч, просовываем голову между ногами и пытаемся “заглянуть за таз”. ? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох. 156. ПЕРЕВЕРНУТЫЕ ПОПЕРЕЧНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ - УРДХВА-МУКХА-УПА-ВИШИТА-КОНАСАНА (СС-156).Продолжая “заглядывать за таз”, руками разводим ноги как можно шире. Ступни - на себя до предела. ? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. — 169 —
|