|
При выработке условного рефлекса очень важно научиться выделять отдельные группы мышц и полностью расслабить свою мускулатуру. Задача для многих сложная, но выполнимая; умение полностью расслабить мышцы служит основой глубокой релаксации. Начните с пальцев ног. Вначале напрягите пальцы, сильно распрямив и подняв их; подержав их несколько секунд в напряжении, резко и полностью расслабьте пальцы. Здесь важна не продолжительность фазы напряжения, а его интенсивность. Не держите мышцы напряжёнными слишком долго – их может свести судорогой, и тогда вместо полезного занятия вы проведёте лишь ненужную и мучительную схватку с болью. Итак, общий принцип работы с мышцами следующий: максимально сильное напряжение на несколько секунд, потом резкое и полное расслабление. И ещё: напрягая пальцы ног, следите за тем, чтобы все остальные части стоп и тела были ненапряжены. Абсолютно устранить напряжение одной мышцы невозможно в принципе по той простой причине, что мышцы не могут не взаимодействовать; и всё же мы можем сосредоточить наибольшее напряжение в одной отдельно взятой группе мышц. Поэтому старайтесь, чтобы в момент напряжения пальцев ног у вас не было такого же напряжения, скажем, лица или икр. Закончили? Теперь с силой подверните расслабленные пальцы ног внутрь, к подошвам, напрягая свод стопы и икры (не забывайте, что пальцы ног уже расслаблены и больше не напрягаются!). Удержав указанные части в напряжении, через несколько секунд резко расслабьте их. То же самое проделайте с коленями и бёдрами. Для этого сильно вдавите подколенные впадины в кровать, стараясь при этом не напрягать икры, свод стопы и пальцы. Далее переходите к ягодичным мышцам – напрягите их и сожмите вместе; удержав их в состоянии максимального напряжения, расслабьте ягодицы. После этого напрягите мускулатуру нижней части живота, с силой направив сжатые вместе бёдра вниз, чтобы задействовать, как я их называю, мышцы «бикини». Через пару секунд резко расслабьтесь. Для изоляции верхней части живота напрягите межрёберные мышцы и втяните рёбра внутрь. Перейдите к плечевому поясу – с силой выгните плечи назад, вжимаясь в кровать. Наконец, напрягите спину. Для этого представьте, что вы сгибаетесь, подобно луку, так, словно хотите плечами коснуться ягодиц и сильно напрягите продольные мышцы спины (вы должны только представлять это, не сгибаясь колесом на самом деле). Закончив с ногами и туловищем, проделайте то же самое с предплечьями и руками. Добиться выделения мускулов рук особенно сложно, так что вы при малейшей возможности должны тренироваться в этом отдельно (иначе вы только измучите себя, пытаясь справиться с этим во время упражнения на расслабление). Чтобы натренировать мышцы рук, последовательно напрягите и расслабьте сначала предплечья, потом кисти и, наконец, ладони (пальцы рук вначале сильно сожмите в кулаки, потом расслабьте). — 237 —
|