|
Упражнения (словесные формулы), направленные на общее успокоение (цит. по В. С. Лобзин, М. М. Решетников. Аутогенная тренировка): I. Я совершенно спокоен (вспомните приятное чувство покоя, испытанное вами когда-либо ранее). II. Меня ничто не тревожит: (вспомните чувство приятного, безмятежного покоя). III. Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха (почувствуйте это расслабление, это несложно). IV. Все мое тело полностью отдыхает (вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, когда тело лежит в теплой ванне). V. Я совершенно спокоен (повторить п. 1). Упражнения, направленные на достижение мышечной релаксации: I. Я чувствую приятную тяжесть в правой руке (представьте, что правая рука, как полый сосуд, наполняется свинцом, тяжелеет все больше и больше). II. Чувство тяжести в моей правой руке все больше и больше (рука все больше и больше тяжелеет, тяжесть наполняет всю руку). III. Моя правая рука очень тяжелая (продолжайте удерживать образное представление тяжести). IV. Приятная тяжесть наполняет мои руки и ноги (представьте, как обе руки и ноги тяжелеют). V. Чувство приятной тяжести во всем теле все больше и больше нарастает. VI. Все мое тело очень тяжелое (почувствуйте тяжесть во всем теле и зафиксируйте это приятное ощущение расслабления и тяжести). VII. Все мое тело расслабленное и тяжелое. Упражнения, направленные на достижение ощущения тепла в конечностях: I. Я чувствую приятное тепло в правой руке (представьте, что вы погружаете правую руку в очень теплую, почти горячую воду). II. Кровеносные сосуды правой руки слегка расширились (вспомните, как краснеет рука, когда ее погружают в горячую воду: это расширяются кровеносные сосуды, кровь приливает к руке). III. Горячая кровь согрела мою правую руку (повторите уверенно, почувствуйте это). IV. Приятное чувство тепла разлилось по моей правой руке (еще раз представьте, как появляется чувство тепла при погружении руки в почти горячую воду). V. Правая рука вплоть до кончиков пальцев стала горячей (зафиксируйте это ощущение). VI. Я расширяю сосуды моей правой руки (повторите формулу еще раз). VII. Я могу это сделать — расширить сосуды в любом другом органе (повторите уверенно, продолжайте удерживать чувство тепла). VIII. Я чувствую приятное тепло в левой руке. IX. Моя левая рука теплая. X. Я чувствую приятное тепло в обеих ногах. XI. Мои ноги теплые. XII. Приятное тепло разливается по всему моему телу. Упражнения, направленные на вызывание ощущения тепла в солнечном сплетении: I. Мое солнечное сплетение излучает тепло. — 165 —
|