Мишлин ЭТЕВЕНОН
РАЗРЯДКА
Создавать нечего! Надо разрушить все созданное... Одно мгновение отрешенности, и оно входит, оно улыбается, оно здесь. Все уже здесь! |
Сатпрем. Рождение Сверхчеловека.
Цель разрядки - не достижение безвольного состояния мягкой полусознательной эйфории (хотя даже это помогло бы привести в порядок напряженное до предела сознание, или, по крайней мере, отсрочить крах).
За расслаблением должна следовать подвижность: в тишине глубокого покоя рождается спокойная сила. Мощное усилие необходимо для мобилизации некоторых частей тела, но нельзя ограничивается только этим. Посмотрите, как съеживаются за рулем некоторые водители, или взгляните, как морщит лоб школьник во время диктанта. Все это прямая противоположность того состояния, которое им действительно необходимо.
Настоящая разрядка подразумевает как расслабление, так и мощнейшую концентрацию внимания: тело расслабляется, чтобы сознание могло ясно увидеть его. Понаблюдайте за животными во время отдыха, например, за спящим котенком; его поза абсолютно непринужденна, мышцы полностью расслаблены, что позволит ему быстро прийти в норму, когда потребуется действие. У большинства же людей дело обстоит совершенно противоположным образом. Даже когда нам кажется, что мы расслаблены, мышцы по-прежнему сохраняют активность, хотя бы и наполовину. В сущности, сами того не понимая, мы постоянно находимся в напряжении. То же относится и к сфере разумной деятельности - мысли ни на минуту не прекращают своей пляски и круговерти, поэтому спокойствия на уровне сознания добиться крайне тяжело.
Что же удивляться нашему взвинченному состоянию, постоянной тревоге, недостатку спокойствия? Тело ведь не может восстановить энергию. Посредством дыхания тело действует на психологическое состояние - и наоборот, - связь здесь очевидна: когда вы испытываете беспокойство, тревожитесь, дыхание всегда неровно, прерывисто, неглубоко. Зато, если удается достичь ровного дыхания, покой приходит сам собой. Старайтесь всегда делать полный вдох и глубокий выдох. Затем медленно вдыхайте свежий воздух.
Наш вариант разрядки действует в двух направлениях:
— работа мускулатуры;
— дыхание.
Упражнения
Вытянитесь на спине, положив руки вдоль тела. Вам некуда спешить; вы хозяин своего времени. Полностью расслабьтесь. Раскиньтесь на ковре и постарайтесь коснуться пола всей поверхностью тела. Если хотите, подложите под голову подушку, а под колени - свернутое махровое полотенце или одеяло. Оденьтесь, чтобы избежать охлаждения. Голову держите ровно, подбородок должен быть обращен к грудной клетке; ни в коем случае не запрокидывайте его.
Мысленно переводите взгляд с одной части тела на другую. Сконцентрируйте внимание на конкретном участке, а затем расслабьтесь и отбросьте его, будто сбрасываете на пол одежду.
Начните со ступней.
Сосредоточьтесь на каждом пальце поочередно. Вам надо как бы переместиться в ступни, а затем в подошвы. Просмотрите каждую частичку кожи и расслабьтесь. Если выполнить упражнение до конца не удается, можно сначала изо всех сил напрягать, а затем резко расслаблять каждую часть тела. Проследите, чтобы ступни расходились подобно стрелкам на циферблате часов, показывающих 10 ч. 10 мин. Только тогда ноги наконец расслабятся.
Мысленно поднимитесь по ногам, расслабьте колени. Дайте расслабиться мышцам на икрах и бедрах, расслабьте подколенные впадины. Затем поднимитесь вдоль позвоночника, начиная с низа спины, и попытайтесь почувствовать пол каждым позвонком. Ощутите крестец (нижнюю часть позвоночного столба, состоящую из пяти сросшихся позвонков); продолжая подниматься, не ослабляйте внимания.
Изгиб в поясничном отделе позвоночника обычно называют просто поясницей; он создает напряжение в нижней части спины, поэтому попытайтесь прижаться поясницей к полу. Для этого вам надо согнуть колени, пододвинув ступни к тазу. Следите за ощущениями. Удобна ли вам эта поза?
Скользите ступнями по полу, понемногу выпрямляя ноги; в определенный момент талия прогнется. Это предел; постепенно он должен отдаляться. Пока же все остается так, как оно есть. Подложите под колени сложенное одеяло. В этом случае ваш таз будет располагаться правильно.
Ведите лучик внимания - словно луч карманного фонаря в темной комнате - вдоль позвоночника, не пропускайте ни одной частички своего тела; представьте, что капля масла стекает по гладкой поверхности. Делайте упражнение медленно, не упускайте из виду ни одной клетки. Легче всего почувствовать область, расположенную на уровне лопаток и плечи (их можно опустить). Пронаблюдайте за разными положениями плеч; вам придется изменить положение рук. Попробуйте следующие варианты:
— ладони прижмите к полу,
— разверните к потолку.
Обратите внимание, что в последнем положении плечи практически полностью прижимаются к полу. Тяните руки к бедрам, тогда опустятся и плечи.
Вы увидите, что растянутся и шейные мышцы, снимая напряжение на уровне черепа. Подушка облегчит вашу задачу. Следите, чтобы голова не откидывалась назад - здесь тоже поможет подушка; подбородок должен смотреть в сторону груди.
Наконец, вы добрались до лица. Чтобы лучше ощутить форму, можно потрогать его. Как правило, лицо для нас только образ в зеркале. Надо узнать его изнутри. Двигайтесь пальцами по контуру носа, щек, губ подбородка. Разгладьте лоб и морщины в уголках глаз. Проведите пальцами по волосам. Чтобы достичь полного расслабления лица, сокращайте все группы лицевых мышц: сжимайте челюсти, губы, щурьтесь, широко отрывайте глаза, словом, корчите самые невообразимые гримасы, а затем расслабляйтесь и следите за изменением вашего состояния; постепенно должно прийти хорошее самочувствие. Постарайтесь зевнуть: откройте пошире рот, расслабьте нижнюю челюсть и сделайте несколько вдохов ртом, выпячивая живот. На долгом вдохе должна появиться зевота; повторите движение несколько раз. Затем переходите к полному расслаблению: ум легче всего успокоить, представив какой-нибудь приятный момент в жизни или мгновения покоя и радости - горный пейзаж, тихое озеро, красивую картину, цветок и так далее. Попробуйте восстановить этот миг с помощью чувств; внешне они как будто отдыхают - глаза закрыты (зрение), вокруг полное безмолвие (слух), вы не чувствуете никакого запаха (обоняние), даже давление тела на пол не ощущается.
Интенсивное чувственное воспоминание поможет вам вновь пережить счастливый момент на всех уровнях восприятия.
Вообразите себя растянувшимся в траве чудесным летним днем, когда солнце приятно согревает тело. Небо над головой голубое-голубое, только несколько легких облаков плывут друг за другом по небосклону. Проследите их путь, изменения форм и очертаний. Возможно, таким образом, вы сможете увидеть, как на общем ментальном фоне, не сливаясь с ним, проходят ваши мысли. Наблюдайте их беспристрастно, как зритель, перед глазами которого разворачивается сцена, не имеющая для него никакого значения. Вы становитесь свидетелем своих поступков и мыслей.
Не расстраивайтесь, если сразу достичь нужного состояния не удается. Это довольно сложно. Просто повторяйте попытки в конце каждого сеанса. Можно тренироваться и по вечерам в кровати перед тем, как заснуть. Сон от этого станет только лучше.
Итак, вы уютно устроились и можете позволить себе в полудреме соскользнуть в мягкую спокойную эйфорию и уснуть. Для расслабления это действительно неплохо, но в вашем распоряжении не больше четверти часа! Чтобы восстановить силы (времени ведь так мало!) лучше сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Закройте глаза (если вам это не помешает) и наблюдайте за своим дыханием - глубоким, спокойным. Не вмешивайтесь, просто наблюдайте.
— Вдохните, пусть воздух целиком заполнит легкие.
— Выдохните, пусть выйдет весь без остатка воздух.
— Наблюдайте как грудная клетка поднимается при вдохе и опускается при выдохе. Вы пассивны, бездейственны, но не в состоянии сна или полусознания. Вы бдительны, вы ощущаете себя в себе самом, вы дышите, вам дышится.
Умение расслабиться при высокой бдительности - фундаментальный элемент разрядки, позволяющий восстановить силы за короткое время. Есть и другой способ: закройте глаза и мысленно следуйте за дыханием; перенесите "внутренний взгляд" к ноздрям на вдохе и ведите его к животу на выдохе. Именно смена точки, на которой концентрируется сознание приведет к состоянию покоя. Тонкое восприятие внутреннего взгляда станет ценным элементом для полного расслабления и полной концентрации.
Выводы
Итак, хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, хорошо очищаются и обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а кроме того у тела добавляется сил на борьбу с любой агрессией. Только полное очищение организма позволит вам всегда быть в хорошем самочувствии.
Что касается нервной системы, то полная разрядка оставляет в стороне симпатическую нервную систему, постоянно подверженную перегрузкам (основной удар при стрессах, состояниях агрессивности или тревоги падает именно на нее). Парасимпатическая же нервная система обеспечивает восстановление, и прежде всего ассимиляцию, то есть регулирует пищеварительные функции, и активно вовлечена в процесс релаксации.
Расслабление - это также и техника открытия тела; здесь оно получает возможность проявить себя. Каждая мышца, каждый сустав, каждая клеточка несут в себе некоторое содержание, идею, символ. Мы не ведаем о них, но можно научиться открывать и толковать их. Только так мы сможем общаться со своим телом, в сущности с самим собой, а значит, и с другими. Скорлупа лопнет, и мы сможем заговорить друг с другом.
На тело не обращали внимание слишком долго, слишком долго с ним обращались грубо, как с животным, но оно еще может стать символом свободы и фактором эволюции.
Умение слушать свое дыхание, неподвижность и сосредоточенность, когда человек становится свидетелем процессов, протекающих в нем, - все это позволяет понять, кто мы такие на самом деле, увидеть сущность, скрытую за внешним обликом, осознать, что жизненные обстоятельства выдуманы нашей маленькой личностью, крохотным "я", которое мы таскаем за собой как полученный в наследство физиологический, социальный и культурный атавизм. Понимание этого живет даже в самой примитивной нашей составляющей, навязанной эволюцией, - в страхе, условности общего прошлого.
Может быть, мы уже ощутили, как в глубине нашего существа вспыхнула искорка, и сердце устремилось к красоте, истине, радости. Эта истина нашего бытия, и к ней стремится каждый. Истинная личность смотрит на внешние обстоятельства со стороны, как зритель, молчаливый свидетель, отошедший на минуту, чтобы оценить ситуацию - водоворот больше не кружит его, как пробку в стремительном, бурном потоке. Нужно только подождать, и мы достигнем лучшего. А за умением слушать дыхание придет углубленное сознание, которое станет основанием еще более серьезного опыта.
Этевенон М. Дорога тела. - СПб., 1996, с. 18-28.