|
Пять основных групп продуктов 1 — хлеб, изделия из дробленого зерна, рис и макаронные изделия (5 порций) 2 — фрукты (2–4 порции) 3 — овощи (3–5 порций) 4 — молоко, йогурт и сыр (2–3 порции) 5 — мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2–3 порции) * жиры, масла и сладости (в умеренных количествах) Одиннадцать советов, касающихся правильного питания во время беременности 1. Подсчитывайте калории. Для того чтобы обеспечить энергией и себя, и растущего ребенка, вам потребуется примерно триста дополнительных килокалорий в день — чуть меньше в первом триместре и чуть больше — в последнем, при этом количество пищи увеличивается незначительно (например, два стакана обезжиренного молока, яйцо и четыре унции макаронных изделий). Однако не все калории равноценны. Необходимо отказаться от пустых калорий, то есть от продуктов, не имеющих питательной ценности, например, сладостей. Отдавайте предпочтение богатой питательными веществами пище, в которой на каждую калорию приходится много полезных веществ. Попробуйте включить в свой рацион следующие десять продуктов: авокадо, шелушеный рис, несладкий йогурт с низким содержанием жира, яйца, рыба (убедитесь, что она не выловлена в водоемах с повышенным содержанием ртути), фасоль, овощи, тофу, индейка и макаронные изделия из зерна грубого помола. Дневная потребность в продуктах во время беременности Зерновые: хлеб, каши, рис и макароны. 5 порций (1 порция = 1 ломтик хлеба, Ѕ чашка риса, макарон или сваренной каши, Ѕ чашки картофеля или бобов или ѕ чашки готовых к употреблению хлопьев). По возможности отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна. Овощи. 3 порции (1 порция = 1 чашка сырых или Ѕ чашки приготовленных овощей). По возможности используйте свежие овощи, лучше — экологически чистые. Фрукты. 2–4 порции (1 порция = Ѕ чашки фруктов или 1 чашка фруктового сока). По возможности используйте свежие фрукты, лучше — экологически чистые. Молочные продукты. 4 порции (1 порция = 1 чашка молока или йогурта, Ѕ чашки творога, йогурта или мороженого, 1 унция сыра). Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые и орехи. 3–4 порции (1 порция = 3 унции мяса, рыбы или птицы, 2 крупных яйца, 2 столовых ложки орехового масла или одна чашка приготовленных бобов). Ограничьте жиры на уровне 30–35 процентов от количества необходимых калорий (примерно 80–90 граммов жиров в день); 50–55 процентов калорий должны поступать из углеводов, а 10–15 процентов — из белков. Наиболее полезные жиры содержатся в авокадо, рыбе, ореховом и оливковом маслах. Тем не менее организму необходимо некоторое количество животных жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах. Для беременных характерна тяга к сладкому, однако потребление сладостей следует ограничить. Наиболее полезные сахара — это сложные углеводы, которые наши бабушки называли термином «крахмал». Они содержатся в таких продуктах, как макаронные изделия из муки грубого помола, бобовые, картофель, продукты из дробленого зерна и каши, а также семечки. Эти сложные сахара обеспечивают медленное поступление энергии и создают долгое чувство насыщения — в отличие от быстродействующей сахарозы, вызывающей резкий прилив и спад энергии. — 71 —
|