|
Исключайте жир. Привыкайте ежедневно принимать продукты с низким содержанием жира, такие как нежирные или с низким его содержанием йогурт и молоко. Когда печете картошку, или в соусах, используйте йогурт или нежирную сметану вместо обычной сметаны. Снимите кожицу с курицы, прежде чем готовить, это снизит количество жира наполовину. Чтобы сохранить фигуру, ешьте в основном продукты, в которых меньше чем 20 процентов калорий содержится в виде жира. Вы можете подсчитать это процентное содержание, читая состав продукта, находящийся на упаковке, и определить, сколько калорий в одной порции и какое их количество в форме жира. Основная линия – удерживайте вашу дневную норму жира в пределах 20 процентов от вашего общего дневного количества калорий. Употребление полезных жиров так же важно, как и уменьшение общего количества жира в вашем рационе. Придавайте особое значение основным жирным кислотам, которые обнаружены в морепродуктах и продуктах растительного происхождения, таких как льняное масло и растительное масло. Исключите большинство жиров животного происхождения из вашего рациона и исключите из своего рациона «фабричные жиры», называемые гидрогенизированными жирами, которые могут повысить уровень холестерина и повредить вашему здоровью. Насыщайтесь клетчаткой. Пища с высоким содержанием клетчатки может дать ощущение насыщения и при этом не содержит большого количества калорий. Пища с высоким содержанием клетчатки, как правило, более питательная. Клетчаткой богаты: яблоки, артишоки, абрикосы и авокадо; отруби, брокколи, бобы и ягоды. Все эти продукты богаты питательными веществами и содержат всего несколько калорий и при этом наполняют ваш желудок. Другими источниками клетчатки, богатыми питательными веществами, являются чечевица, картофель, чернослив, горошек, шпинат, грейпфруты и груши. Маленькие кусочки много значат. Вы, может быть, удивитесь тому, что, позволив себе только одну слабость в день, например, съев одно шоколадное печенье или пять‑десять картофельных чипсов, можно добавить до 4–5 кг лишнего жира в год. Эти маленькие кусочки малопитательны, но содержат много ненужного жира и калорий. Будьте особенно осторожны с продуктами, которые привлекательны на вкус, но содержат огромное количество жира, такими как кофейный торт, корочка пирога, хот‑доги, пончики и круассаны. Некоторым женщинам достаточно исключить только одно из этих блюд из их ежедневного рациона, чтобы оставаться в форме. В качестве альтернативного питания делайте смесь из сырого миндаля, семян подсолнечника, изюма, грецких орехов, высушенных папайя и, может быть даже, нескольких шоколадных ломтиков. Это очень здоровая смесь, которой можно перекусить с небольшим ущербом для веса, позволяющая удовлетворить ваше пристрастие к сладкому. — 102 —
|