|
Первая позиция ? подготовка к стойке на голове. Стоя на коленях, сплести пальцы рук и положить их перед собой так, чтобы предплечья образовали угол, а сплетённые пальцы ? вершину угла. Вторая позиция ? наклонив голову, поставить её в вершину угла так, чтобы кисти рук со сплетёнными пальцами охватывали её сзади, как клещами. Опираясь на голову, поддерживаемую руками, и на локти, приблизить ноги к туловищу и, подняв бёдра, сгибая колени, лёгким толчком ноги подбросить туловище так, чтобы оно выпрямилось. Тазобедренные суставы остаются распрямлёнными, бёдра стоят вертикально, колени согнуты, голени параллельны бёдрам. Чем шире раздвинуты локти, тем легче добиться второго положения, то есть стойки на голове, но зато оно менее устойчиво; тренируясь, надо найти оптимальное положение локтей, дающее возможность стать на голову и без особого труда удерживаться в этом положении. Третья позиция ? полная вертикальная стойка на голове. Добившись устойчивого положения в предыдущей позиции, надо постепенно распрямить ноги в коленях и вытянуть их на одной линии с туловищем (рис. 2). Когда приобретена достаточная устойчивость в третьей позиции, приступают к четвёртому этапу ширшасаны. Находясь в прямой стойке на голове, сложить ноги накрест, как в падмасане. Делается это так: согнув одну ногу, начинают скользить тылом стопы по передней поверхности другой до пупартовой связки, то есть до бедренно-брюшной складки. Затем сгибают другую ногу и приводят её в такое же положение (рис. 3). Пятая позиция ? исходя из четвёртой позиции, сгибают туловище так, чтобы постепенно опускающиеся колени упёрлись бы в подмышечные впадины. На промежуточных этапах ширшасаны нет надобности задерживаться долго, но в прямой стойке на голове с вытянутыми ногами задерживаются от пятнадцати секунд до двадцати четырёх минут и больше, прибавляя по полминуты в неделю. Дыхание при выполнении этой асаны глубокое, ритмичное, но без задержки. Ширшасана считается одной из важнейших.
|