|
Медленно и спокойно вдохните через обе ноздри. Не задерживайте дыхание. Затем медленно выдохните. Повторите 12 раз. Это один цикл. Вы можете сделать 2—3 цикла, в зависимости от ваших сил и свободного времени. Сядьте в асану. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Затем медленно вдохните через левую ноздрю, закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем правой руки и откройте правую ноздрю, убрав большой палец правой руки. Очень медленно выдохните через правую ноздрю. Затем сделайте долгий вдох через правую ноздрю и выдохните через левую ноздрю, убрав прикрывающие ее пальцы. В этой пранаяме нет кумбхаки. Повторите весь процесс 12 раз. Это составит один полный цикл. Медитируйте на том, что единичная буква, высший свет — пранава, или ОМ, — является корнем, или источником, трех букв — А, У и М. Втягивая воздух через иду (левую ноздрю) в течение 16 матр (секунд), медитируйте на букве А; задерживая воздух в течение 64 матр, медитируйте на букве У; выдыхая в течение 32 матр, медитируйте на букве М. Этот цикл вы должны повторять снова и снова. Начните с 2—3 повторений и постепенно доведите это число до 20 или 30 повторений в зависимости от ваших возможностей. В начале выдерживайте эотношение 1:4:2, затем постепенно доведите его до 16:64:32. Каждый цикл глубокого дыхания состоит из полного вдоха через нос и глубокого ровного выдоха, тоже через нос. Вдыхайте медленно и максимально глубоко. Выдыхайте тоже медленно и полностью. При вдохе соблюдайте следующие правила: 1. Встаньте. Положите руки на бедра, локти должны быть разведены в стороны, не отклоняясь за спину. Стойте свободно. 2. Расправьте плечи, подтяните грудную клетку вверх. Прижмите бедренные суставы руками сверху вниз. Таким образом вы создадите вакуум, и воздух автоматически устремится внутрь вас. 3. Широко раздувайте ноздри. Не пользуйтесь носом как насосом для втягивания воздуха. Он должен пассивно впускать и выпускать потоки воздуха. Помните, что'правильное дыхание бесшумно. 4. Расправьте всю верхнюю часть туловища, потянитесь. 5. Не поднимайте верх грудной клетки до крайнего верхнего положения. Живот должен быть естественным образом расслаблен. 6. Не закидывайте голову далеко назад. Не втягивайте живот. Не отводите плечи назад, поднимите их вверх. При выдохе соблюдайте следующие правила: 1. Позвольте ребрам и всей верхней части туловища медленно осесть, опуститься. 2. Подтяните живот вверх — медленно. — 29 —
|