Ходьба вместо лекарств

Приведем примерный комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота

1. Напрячь мышцы живота так, чтобы они стали твердыми, удержать 3 с. Повторить 5-10 раз.

2. Брюшное дыхание. Вдох животом — живот надуть, выдох — живот втянуть. Для контроля положить ладонь на живот, 3–4 раза. Повторить серию несколько раз.

3. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки на груди (или вдоль туловища — облегченный вариант), голову и плечи поднять как можно выше, позу удержать 3–5 с (рис. 85 а, б). Повторить 3–5 раз. То же самое выполнить с прямыми ногами.

Рис. 85 а

Рис. 85 б

Упражнение для мышц живота

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

1. Стоя на четвереньках, медленно поднять и опустить по возможности прямую ногу 5-10 раз. То же самое проделать второй ногой (рис. 86).

2. Лежа на животе, голова приподнята, руки вытянуты вперед. Медленное поднимание и опускание правой ноги, затем левой (рис. 87).

3. Лежа на животе, руки вдоль туловища, приподнять голову и грудь, позу удержать 3 с (рис. 88). Повторить 3 раза.

Рис. 86

Рис. 87 Упражнение 2. Укрепление мышц спины

Рис. 88.

Упражнение 3. Укрепление мышц спины

Упражнения для вправления подвывихов позвонков

1. Ходьба на четвереньках. В результате горизонтального положения тела позвонки поясничного отдела позвоночника в силу тяжести провисают, а при поступательном движении вперед межсуставные щели расширяются, что способствует самопроизвольному вправлению тел позвонков в случае подвывиха. Очень эффективное упражнение для снятия болевого синдрома.

Рис. 89 Упражнение 2 для вправления подвывихов позвонков

Рис. 90 Упражнение 3 «Кошечка» для вправления подвывихов позвонков

2. Лежа на полу на спине под поясницу подложить футбольный мяч, руками упереться в пол и поясницей вращать мяч круговыми движениями вправо-влево (рис. 89).

3. Упражнение «Кошечка». Стоя на четвереньках на уровне подбородка мысленно протянуть невидимую планку и подлазить под нее, прогнув спину, — повторить 3–4 раза. Также способствует растяжению межсуставных щелей и вправлению тел позвонков (рис. 90).

Индивидуальный подбор упражнений

Принципиальное положение — строгая индивидуализация комплекса упражнений. Нужно подобрать такие упражнения, которые не вызывают боли. Если упражнение вызывает болевые ощущения, значит, оно для вас не подходит. Начинать нужно с одного упражнения, и если оно не провоцирует обострение болей, через 3–4 дня можно пробовать второе упражнение. И таким образом добавляя последовательно по одному упражнению, в течение нескольких недель подобрать свой индивидуальный комплекс упражнений, который подходит именно вам, а не кому-то другому.