Ходьба вместо лекарств

Как рассчитать свой суточный рацион

В случае выраженного ожирения суточный калораж рассчитывается следующим образом. Если вы моложе 40 лет, то нужно свой идеальный вес, рассчитанный по предыдущей формуле, умножить на 12 и на 10, если вы старше 40 лет. Например, если ваш идеальный вес 150 фунтов (68 кг) и вы моложе 40 лет, то ваша суточная калорийность пищевого рациона должна составлять 1800 ккал. Если же вы старше 40 лет, то это число равняется 1500 ккал (150 х 10). Если же ваш вес несущественно отклоняется от идеального, то рост в фунтах умножается на 15 (в возрасте до 40 лет) и на 13 (старше 40 лет). Если применить эти расчеты к моим показателям, то мой пищевой рацион должен составлять 1950 ккал, почти 2000. Такой калораж, считает американский ученый, позволит удерживать стабильный вес многие годы. Не густо, скажем прямо, но у меня, видимо, получается близко к тому, так что Купер опять прав! Калорийность и состав своего пищевого рациона можно приблизительно определить по специальным таблицам (приложение).

И наконец, если вы очень активно занимаетесь физической тренировкой с энерготратами не менее 500 ккал в день (а это 45 мин медленного бега или 70 мин быстрой ходьбы), то вы можете свой идеальный вес умножить на 20, независимо от возраста. Для меня, например, это составило бы 3000 ккал (150 х 20), хотя столько я точно не съедаю, но вес у меня стабильный. Конечно же эти таблицы калорийности пищевых продуктов — лишь примерный ориентир, и никто серьезно не будет рассчитывать калории на каждый прием пищи. Просто нужно эмпирическим путем подобрать тот оптимальный рацион, который соответствует вашим кондициям и объему аэробной тренировки — количеству часов или километров ходьбы в неделю. И с помощью домашних напольных весов вы довольно быстро сможете сбалансировать ваши вес, время ходьбы и калории.

Время приема пищи по отношению к тренировочному занятию

Помимо калорийности пищи определенное значение имеет и время ее приема по отношению к тренировочному занятию. Правило здесь простое: физическая тренировка должна проводиться при пустом желудке: или утром натощак, или в вечернее время не ранее чем через два часа после приема пищи. Потому что полный желудок требует дополнительного притока крови для пищеварения и сдавливает диафрагму, затрудняя дыхание и кровообращение. Кроме того, стимуляция центра пищеварения приводит к развитию так называемой пищевой доминанты (господствующего очага возбуждения в центре пищеварения), которая по законам физиологии тормозит двигательные центры ЦНС и приводит к мышечной релаксации (расслаблению). И все мы по опыту прекрасно знаем, что после сытного обеда хочется вздремнуть — какая уж тут интенсивная тренировка. Оптимальное же время для занятий — с 10 до 12 и с 17 до 19 часов, когда отмечается наивысший пик физической работоспособности в суточном биоритме. Для борьбы с лишним весом предпочтительнее вечерняя тренировка, так как в результате развития двигательной доминанты по тем же законам тормозится центр пищеварения и подавляется аппетит. Это положение особенно подчеркивается в работах французского физиолога М. Дюрана, который подчеркивает, что дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет расхода энергии, но и в результате подавления чувства голода и аппетита, причем у тучных в большей степени, чем у худых. Поэтому интенсивная вечерняя ходьба позволит вам легче отказаться от обильного ужина, и вы сможете ограничиться стаканом кефира или яблоком, например. И это очень важно, потому что в противном случае вы очень быстро можете нейтрализовать расходование 400–500 ккал. Водный же режим не изменяется при занятиях оздоровительной ходьбой. То есть можно утолять жажду и до, и после тренировки. Не требуется также и дополнительного приема жидкости, потому что ускоренная ходьба в пределах 1 часа не приводит к существенной потере жидкости, Другое дело длительный бег в летнее время. Так, во время марафонского забега спортсмены теряют до 5–6 л жидкости, что требует ее экстренного возмещения. И потому на марафонской трассе обязательно имеются специальные пункты питания. Значительные потери воды наблюдаются и у бегунов-любителей при двухчасовом беге. Но при занятиях оздоровительной ходьбой они несущественны, потому что потери ее с потом незначительны и не требуют специального возмещения. Так что и до, и после тренировки вы можете выпить стакан чая или фруктового сока — и больше вам не потребуется.