Выбираю бег! Избранные главы

Бег и питание

Характер питания любителя оздоровительного бега определяется величиной тренировочной нагрузки. При недельном объеме бега до 30 км пищевой рацион ничем не отличается от обычного меню, в котором соблюдаются все основные принципы рационального сбалансированного питания. Для человека средних лет это должна быть диета с калорийностью 2500–2800 ккал в сутки и оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов (1:1:4), с достаточным содержанием свежих овощей и фруктов и ограничением животных жиров. Расход энергии при подобной беговой нагрузке настолько невелик, что не требует введения дополнительных питательных веществ (30 км бега в неделю приводят к расходу около 2000 ккал, в результате чего расход энергии в сутки увеличивается всего на 300 ккал). В то же время такая диета в сочетании с умеренной физической нагрузкой является прекрасным средством нормализации холестеринового обмена и борьбы с атеросклерозом.

При нагрузках же 40–50 км бега в неделю и более, применяемых отдельными любителями длительного бега, питание должно напоминать рацион спортсменов. Поскольку при тренировке на выносливость расходуется значительно больше белков и углеводов, а потребление жиров ограничивается, их соотношение должно быть 1:0,7:6. В этом случае должен соблюдаться принцип энергетического равновесия с полным возмещением израсходованной энергии. Полноценное питание так же, как и отдых, является необходимым биологическим компонентом, обеспечивающим восстановление функций организма после больших тренировочных нагрузок.

Белки выполняют в организме в основном пластическую функцию, т. е. используются в качестве строительного материала для восстановления (регенерации) клеточных структур, синтеза гормонов, продукции антител. При использовании белка в качестве источника энергии удельный вес его может составлять не более 10–15 % общих энергозатрат. Недостаток в пище полноценных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты, в условиях больших тренировочных нагрузок может привести к распаду тканевого белка и дистрофии миокарда, а также нарушению секреции гормонов и падению работоспособности. Если у человека умственного труда суточный расход белка составляет всего около 60 г, то у опытных бегунов достигает 100–150 г.

Суточную потребность организма в белках необходимо возмещать прежде всего за счет белков животного происхождения, содержащих все незаменимые аминокислоты. Оптимальный состав аминокислот имеют такие продукты, как яйца, молоко, творог, рыба. Обезжиренный творог по содержанию белка (16 %) не уступает говядине, включает в себя ценную аминокислоту – метионин, улучшающий функцию печени, и не перегружает желудочно‑кишечный тракт. Белки творога и молока усваиваются полнее и быстрее, чем белок, имеющийся в мясных продуктах. В качестве источника белка можно использовать также злаки – гречку, овсянку, пшено. Несмотря на то что белки растительного происхождения не содержат всех необходимых аминокислот, они могут служить ценным дополнением к животным белкам. Особую ценность имеет овсянка ("геркулес"), аминокислотный состав которой наиболее близок к мышечному белку – актину и миозину.