Выбираю бег! Избранные главы

Такой принцип соблюден в нашей "Надежде". Клуб объединяет четыре группы: три платные, для начинающих (из них одна группа ходьбы) и группа ветеранов со стажем занятий от 2 до 15 лет, составляющая основное ядро, где работа построена на общественных началах. С платными группами занятия проводят штатные методисты‑почасовики. По мере роста тренированности среди новичков 2 раза в год производится прием в группу ветеранов – в сентябре, в День бега и 9 мая, в День Победы. В это же время соответственно пополняются и группы для начинающих. Требование для вступления в группу ветеранов одно – свободно пробежать 10 км без учета времени. Здоровым мужчинам для этого требуется около 1 года, женщинам – от 1 до 3 лет регулярных тренировок.

Методика занятий

Круглый год мы занимаемся на открытом воздухе, поэтому полностью отпадает необходимость в спортивных залах. Начинающим лучше выполнять нагрузки на дорожке стадиона. Методист должен все время находиться у линии старта, чтобы иметь возможность контролировать темп ходьбы и бега, ЧСС и, в случае необходимости, вносить соответствующие коррективы. Занятие для начинающих состоит из очень свободной и непродолжительной разминки (до 15–20 мин.) и основной части, состоящей из ходьбы или бега с чередованием ходьбы (15–20 мин). Продолжительность занятия, таким образом, около 45 мин. В дальнейшем она постепенно возрастает за счет увеличения основной части – ходьбы и бега и сокращения разминки.

Разминка начинается с ходьбы по кругу и дыхательных упражнений. Затем выполняются упражнения для верхних и нижних конечностей и суставов и упражнения на гибкость и координацию. Для группы старше 40 лет с отклонениями в состоянии здоровья должны быть исключены силовые упражнения с задержкой дыхания, глубокие наклоны, приседания, а также специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра и т. д.), поскольку они быстро приводят к утомлению и вызывают резкое увеличение пульса и артериального давления. Заканчивается разминка двумя короткими пробежками, после чего выполняются упражнения для восстановления дыхания. Пульс после разминки не должен превышать 120 уд./мин. (20 уд. за 10 с.).

Тренировка в подготовительной группе (старше 40 лет) начинается с оздоровительной ходьбы. Первоначальная дистанция – 1600–2000 м (по самочувствию). Темп ходьбы чуть быстрее прогулочной, но не напряженный. Каждый идет в оптимальном для себя темпе, который не вызывает у него затруднений, ни к кому не пристраиваясь. Дыхание произвольное через нос. ЧСС во время ходьбы должна быть от 110 до 120 уд./мин. (18–20 уд. за 10 с). Подсчет пульса производится периодически во время ходьбы (особенно на первых порах занятий) и обязательно на финише. Если ЧСС превышает допустимую величину, следует уменьшить скорость ходьбы. На финише методист сообщает каждому и время, затраченное на прохождение дистанции.