|
Местное время в пункте назначения |
|||
|
2/В |
Избегать света до -> |
7:00 |
<- Подвергаться воздействию света после |
|
3/В |
Избегать света до -> |
8:00 |
<- Подвергаться воздействию света после |
|
4/В |
Избегать света до -> |
9:00 |
<- Подвергаться воздействию света после |
|
5/В |
Избегать света до -> |
10:00 |
<- Подвергаться воздействию света после |
|
6/В |
Избегать света до -> |
11:00 |
<- Подвергаться воздействию света после |
|
7/В |
Избегать света до -> |
12:00 |
<- Подвергаться воздействию света после |
|
8/В |
Избегать света до -> |
13:00 |
<- Подвергаться воздействию света после |
|
9/В |
Избегать света до -> |
14:00 |
<- Подвергаться воздействию света после |
|
10/В |
Избегать света до -> |
15:00 |
<- Подвергаться воздействию света после |
|
11/В |
Подвергаться воздействию света до -> |
16:00 |
<- Избегать света после |
|
12/В/З |
Подвергаться воздействию света до -> |
17:00 |
<- Избегать света после |
|
11/З |
Подвергаться воздействию света до -> |
18:00 |
<- Избегать света после |
|
10/З |
Подвергаться воздействию света до -> |
19:00 |
<- Избегать света после |
|
9/З |
Подвергаться воздействию света до -> |
20:00 |
<- Избегать света после |
|
8/З |
Подвергаться воздействию света до -> |
21:00 |
<- Избегать света после |
|
7/З |
Подвергаться воздействию света до -> |
22:00 |
<- Избегать света после |
|
6/З |
Подвергаться воздействию света до -> |
23:00 |
<- Избегать света после |
|
5/З |
Подвергаться воздействию света до -> |
0:00 |
<- Избегать света после |
|
4/З |
Подвергаться воздействию света до -> |
1:00 |
<- Избегать света после |
|
3/З |
Подвергаться воздействию света до -> |
2:00 |
<- Избегать света после |
|
2/З |
Подвергаться воздействию света до -> |
3:00 |
<- Избегать света после |
Примечание: В — восток; З — запад
(Cole R., Savage H. New light on jet lag. 1995, Circadian Solutions)
В калькуляторе указывается то местное время, когда нужно начать схему воздействия дневным светом в первый день пребывания.
Например, при перелете на восток, когда пересекается от одного до десяти часовых поясов, следует избегать светового воздействия с часа местного времени, указанного в калькуляторе. Для этого нужно спать или находиться в затемненном помещении или носить темные солнцезащитные очки на улице. Выполнив эту рекомендацию в первый день, на второй — нужно начать избегать солнечного света уже на 2 часа раньше, чем накануне, прибавив это время к указанному в калькуляторе. Каждый последующий день начинается еще на 2 часа раньше, чем предыдущий, пока не произойдет полная адаптация к местному времени, и нарушения сна исчезнут.