|
Предлагаемая ниже диета является одним из вариантов основной диеты (описанной в главе 3 и состоящей на 15-20% из белков, 20—30% из жиров и 50—65% из сложных углеводов). Придерживаясь диеты «плюс-минус», вы должны употреблять: 20—25% общего числа калорий в виде белков, 20% жиров, 55—60% углеводов. Здесь приведено чуть более высокое содержание белков для того, чтобы дать вам абсолютные величины. Чтобы заилить клетки и построить ткани, вы должны поглощать ) 28 г белков на каждые 500 г веса тела. Это значит, что женщина весом около 50 кг должна потреблять только 29,4 г белков, а женщина весом 58 кг — 35,8 г белков, используемых организмом. В пищевых белковых продуктах много других элементов, но аминокислоты (строительные блоки белка) не всегда находятся в сбалансированном состоянии. Поэтому вам необходимо поглощать гораздо больше белков, чем указано, для того, чтобы усвоить необходимое, названное выше количество: примерно около 200 г мяса, или 230 г рыбы, или 5 чашек молока, или 6 яиц. Это количество белка нельзя произвольно менять. Если вы снизите общее количество потребляемых ежедневно калорий, но сохраните те же пропорции, объем белка составит по-прежнему 15—20 процентов, но общее число граммов будет ниже нормы. (При потреблении 2000 ккал в день 15—20 процентов белка составят 300— 400 ккал. Если вы снизите общее количество поглощаемых калорий до 1500 ккал, 15—20 процентов составят только 225—300 ккал.) Целесообразно частично употреблять протеин, содержащийся в овощах. Таким образом вы совместите белки и углеводы в общем продукте, что обеспечит организму достаточное количество углеводов и энергии для выполнения физических упражнений). Более половины необходимого для организма жира должно быть растительного происхождения. У вас может появиться соблазн сократить потребление жира (ниже 20 процентов), чтобы ускорить процесс потери лишнего веса. Не делайте этого. Жир нужен организму для протекания обменных процессов. Он также необходим для того, чтобы усваивать большее количество поглощаемых углеводов. Доктор медицины, патологоанатом Т. Басслер считает, что диета с крайне низким содержанием жира может явиться причиной неожиданной смерти, которая иногда наблюдается среди некоторых прекрасно подготовленных бегунов. У них в истории болезни не было никаких аномалий или наследственной предрасположен. ности к летальным исходам. Скорее всего смерть была вызвана нарушением метаболического баланса, что, й свою очередь, нарушило общую систему кровообращения Возможно, организму достаточно и 15 процентов жиров но, чтобы чувствовать себя в полной безопасности, потребляйте 20 процентов. Кроме того, жиры снижают уровень деятельности пищеварительной системы, и вы дольше не ощущаете голода. — 72 —
|