|
Программа, предложенная в таблице, рекомендована Ричардом Риоти. В ней использован метод интервальных занятий, где прыжки чередуются с ходьбой, для того чтобы сердце постепенно привыкло к серьезным требованиям, которые предъявляют прыжки через скакалку. Небольшие периоды отдыха между короткими интервалами интенсивных прыжков позволяют ЧСС оставаться в «зоне безопасности». Однако, поскольку во время каждого периода отдыха вы продолжаете двигаться, восстановление не будет полным и достаточным для того, чтобы ускорить тренировочное воздействие, так же как неполные периоды отдыха в тренировке опытных бегунов стимулируют работу сердца. Если программа, предложенная в таблице, окажется для вас слишком напряженной, на каждую стадию отводите по три недели. Если же предложенный те для вас слишком медленный и не позволяет достичь желаемой величины частоты сердечных сокращений, пропустите одну неделю. Таблица X. Программа занятий прыжками через скакалку Продолжительность (мин.)
* И так далее, стремясь к тому, чтобы быть в состоянии прыгать безостановочно в течение 15 минут по крайней мере 3 раза в неделю. Для людей со средним уровнем подготовленностиЕсли вы в состоянии прыгать через скакалку безостановочно в течение 15 минут, то достигли этого уровня подготовленности. Для того чтобы и дальше прогрессировать, есть несколько возможностей. Можно во время прыжков выполнять более сложные движения — либо часть времени, либо все время. Например, поднимайте повыше колени, для того чтобы повысить интенсивность усилий и укрепить мышцы брюшного пресса. Пристукивайте пальцами или пяткой ноги, которая в данный момент является свободной, — это поможет растягиванию мышц голени и сделает каждый прыжок более мощным. Скрещивайте ноги во время прыжков — это улучшит гибкость и координацию. Скрещивайте веревку перед собой на одно вращение и разводите на второе. Можно также увеличивать время, отводимое ежедневно на прыжки, доведя в конце года продолжительность каждой тренировки до часа. Хотя различные шаги и скоростные нагрузки (когда вы достигнете высокого уровня подготовленности) разнообразят слишком монотонные занятия, длящиеся около часа, если вы хотите добиться эфкта, аналогичного воздействию медленного непрерывного 7 а основной формой занятия должны быть легкие прыжки на двух ногах, выполняемые в ровном темпе. Вам необходимо работать с ЧСС 60% от максимальной в те-ение часа, а если использовать другую форму движения й «рваный» темп, то такая задача окажется непосильной. Прыгать в ровном темпе в течение часа весело. Через 10 минут после начала вы обретете второе дыхание и все рулсатощее будет выглядеть для вас в радужном цвете. Листва деревьев через стекла окна будет казаться зеленей чем обычно, в тенях на стенах привидятся фантастические животные, краски на телеэкране будут особенно яркими. — 119 —
|