Алгоритм здоровья

Американец К. Купер, как было сказано выше, создал очень хорошую очковую систему физической тренировки (см. таблицы Купера в *ПРИЛОЖЕНИЕ*). Для контроля тренированности К. Купер разработал и научно обосновал два теста: 12-минутный и полуторамильный. Они не так просты в применении, поэтому предлагаю таблицу физиологических показателей при различной степени тренированности. Исследование проводится с помощью лестницы в течение 4 минут при нагрузках, доводящих частоту пульса до 150 ударов. Таблица составлена по данным Купера для возраста до 30 лет.

Людям до 50 лет нужно стремиться к показателям «хорошо» и «отлично», в возрасте от 50 до 70 — к показателям «хорошо» и «удовлетворительно», однако и «отлично» вполне достижимо. Тем, кто перешагнул 70-летний рубеж, достаточно удовлетворительных показателей, но не стоит отказываться и от оценки «хорошо».

Можно выделить два главных направления в занятиях физкультурой.

Первое и важнейшее — повышение резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Второе — поддержание на определенном уровне функций мышц и суставов.

Значимость их зависит от условий жизни, работы, возраста, устремлений человека, а также от общей тренированности всех «обеспечивающих» органов.

Скромная цель и доступные средства — вот что нужно для начала. Однако и на этом этапе нагрузка не должна быть чересчур легкой. Не верьте, что здоровье можно обрести, сделав 5-10 упражнений по 5–6 движений руками или ногами, что достаточно пройти в день километр за 20 минут. Это практически бесполезно.

Есть некоторый минимум нагрузок. Поэтому первое, что я рекомендую начинающим, — взять таблицы К. Купера и для начала выбрать себе по вкусу шестинедельный подготовительный курс по ходьбе. В парке или в тихом квартале облюбуйте себе дорожку и приблизительно отмерьте на ней 1 или 2 километра, чтобы ориентироваться в определении дистанции для ходьбы или бега. Определите и примерную длину шага — например, по плитам тротуара. Потом это пригодится для изменения маршрутов.

Можно начать с моего комплекса гимнастики или с любого другого. Для сердца не имеет значения, какие именно мышцы работают, для него важна потребность в кислороде, которую предъявляет организм во время нагрузки, и продолжительность упражнений. Вводная тренировка приучает сердце и к тому, и к другому.

При подготовительном шестинедельном курсе не следует допускать, чтобы частота пульса превышала 130 ударов в минуту, особенно если вам уже за сорок. Но не следует и лениться: 100–110 ударов — вполне приемлемо для начала.