|
Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, подняв голову и удерживая спину прямо. Держите гантели на вытянутых руках. (2) Одновременно поднимите оба снаряда как можно выше, согнув руки в локтях и удерживая туловище в неподвижном положении, чтобы не вовлекать мышцы нижней части спины (гантели нужно поднимать по бокам, а не к груди, чтобы свести к минимуму участие бицепсов). Затем медленно опустите гантели. ТЯГА НА Т-ГРИФЕ Цель упражнения: наращивание силы и мышечной массы средней и внешней части спины. Выполнение: (1) Встаньте на блок, слегка расставив ноги и согнув их в коленях. Нагнитесь и возьмитесь за рукоятки Т-грифа верхним хватом. Выпрямите ноги и нагнитесь вперед под углом примерно 45°. Не изменяя этот угол, потяните гриф на себя, пока диски не прикоснутся к вашей груди. (2) Опустите штангу на вытянутых руках, не давая ей прикасаться к полу. Помните, что это упражнение предназначено для верхней части спины: вы не должны слишком сильно помогать себе ногами или нижней частью спины. Если вы не можете выполнить движение без раскачивания и чрезмерного напряжения поясницы, то вес просто слишком тяжел для вас и нужно снять один-два диска. Конечно, трудно избежать легкого покачивания, но старайтесь держать спину прямой или даже слегка выгнутой, не прогибаясь в пояснице, что может привести к травме. При узком хвате это упражнение нагружает в основном внешние участки латеральных мышц, так как диапазон движения не позволяет задействовать внутренние участки. Однако ограниченное движение означает, что вы в конечном счете можете поднять больший вес, чем при тяге штанги в наклоне, что делает это упражнение незаменимым для развития силы и массы мышц. ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ Цель упражнения: независимая разработка мышц с обеих сторон спины. Тяга одной гантели в наклоне имеет два характерных преимущества перед тягой штанги в наклоне: она изолирует латеральные мышцы по обе стороны спины и позволяет вам поднимать вес выше, а следовательно, добиваться более полного сокращения мышц. Тяжесть снаряда в этом упражнении имеет меньшее значение, чем расширенный диапазон движения, позволяющий развивать центральные участки спины. Выполнение: (1) Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Упритесь свободной рукой в скамью для равновесия. Гантель должна висеть в опущенной руке, чтобы вы ощущали максимальное потягивание мышц руки и плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к туловищу. (2) Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантель сбоку от себя, концентрируясь на работе спинных мышц, а не мышц руки. Опустите гантель, удерживая ее под контролем. Выполнив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки. — 43 —
|