|
ПОДЪЕМЫ НОГ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса. Выполнение: (1) Лягте на спину на плоскую скамью таким образом, чтобы ваши ягодицы находились у самого края скамьи. Возьмитесь руками за край для равновесия и вытяните ноги вперед. (2) Удерживая ноги в выпрямленном положении, поднимите их вертикально. Сделайте паузу, затем опустите ноги чуть ниже уровня скамьи. ПОДЪЕМЫ НОГ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса. Выполнение: Лягте на скамью в исходном положении для предыдущего упражнения. Согните ноги в коленях и поднимите их так высоко, как это возможно. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем опустите ноги, удерживая их согнутыми. ПОДЪЕМЫ НОГ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса. Выполнение: (1) Лягте на спину на наклонную скамью таким образом, чтобы голова находилась выше ног. Вытяните руки и возьмитесь за верхний край скамьи для равновесия. (2) Поднимите ноги с согнутыми коленями так далеко, как только можете, затем опустите их, остановившись в тот момент, когда копчик прикоснется к скамье. Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании ног. ПОДЪЕМЫ НОГ С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ НА ВЕРТИКАЛЬНОЙ СКАМЬЕ Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса. Выполнение: (1) Займите исходное положение на вертикальной скамье с упором для локтей и предплечий. (2) Удерживая туловище неподвижно, согните ноги в коленях и поднимите их так высоко, как только можете. Напрягайте мышцы брюшного пресса по всему диапазону движения. Затем опустите ноги в исходное положение, не разгибая колени. Вариант: Любой вариант упражнения заставляет мышцы реагировать новыми и неожиданными способами. Когда вы тренируете мышцы брюшного пресса на вертикальной скамье, попробуйте поднимать ноги попеременно, а не одновременно. ПОДЪЕМЫ НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса. Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину турника и повисните на вытянутых руках. (2) Удерживая ноги в выпрямленном положении, поднимите их так высоко, как только можете. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выпрямленные ноги усиливают нагрузку на мышцы брюшного пресса, что делает упражнение более трудным. ПОДЪЕМЫ НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ПОВОРОТОМ ТУЛОВИЩА Цель упражнения: Для косых мышц живота и рельефности боковой части торса. — 108 —
|