- Шраги на скамье (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы).
- «Дыхательные» пулловеры (для расширения грудной клетки).
- Разгибания спины/гиперэкстензии (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра).
- Обратные разгибания спины (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра).
- «Скручивания» (прямая мышца живота).
- Обратное «скручивания» (прямая мышца живота).
- «Скручивания» на блоке (прямая мышца живота).
- Все варианты подъемов на носки (икроножные и камбаловидные мышцы).
- Подъем штанги на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
- Подъем гантелей на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
- Подъем на бицепс с супинацией (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
- Сгибания кисти (сгибатели пальцев).
- Упражнения для кистей рук в тренажере (предплечья).
- Все варианты работы со стержнем, утяжеленным на конце (предплечья).
- L-разведения (мышцы, вращающие плечи наружу, задний пучок дельтовидных мышц).
- Упражнения для шеи (мускулатура шеи).
- Подъем веса пальцами рук (предплечья, мышцы пальцев).
- Удержание штанги с толстым грифом (мышцы пальцев, особенно с очень толстым грифом, предплечья).
- Сгибания/разгибания в запястьях (предплечья).
- Тяга к груди Рейдера (для расширения грудной клетки).
- Отжимания (трицепсы).
Хотя большинство упражнений могут быть однозначно отнесены к той или иной категории, некоторые из них (к примеру, наклоны в стороны) можно считать как основными, так и вспомогательными. Пусть вас это не смущает — дело не в категории, а в пользе данного упражнения. За малым исключением все прочие упражнения либо опасны для вашего здоровья, либо не представляют никакой (или почти никакой) ценности для 99% тренирующихся. Речь идет о бесчисленных изолированных упражнениях для «шлифовки» мускулатуры, которые нужны только элите либо требуют очень дорогих и малодоступных тренажеров.
Тренажеры и свободные веса
Если вам трудно выполнять какое-то упражнение со свободным весом, но при этом оно неплохо идет у вас на тренажере, пользуйтесь тренажером. Но, если это упражнение одинаково хорошо получается у вас и на тренажере, и со свободным весом, работайте лучше со свободным весом. Незакрепленный вес вовлекает в работу большее число мышц, в первую очередь тех, что отвечают за равновесие. Кроме того, свободный вес не ограничивает ваши движения в такой степени, как тренажеры, т.е. позволяет выполнять упражнения так, как вам удобнее.
Короче говоря, и у тренажеров, и у свободных весов есть свои плюсы и минусы. И все же в целом свободные веса предпочтительнее тренажеров.
— 73 —
|